Koud? Yes! Hup, naar buiten en genieten! Juist in de herfst en winter is het goed om je aan buitensport doen, want buiten bewegen bij lage temperaturen maakt je fitter, sterker en relaxter. Kleed je warm (laagjes) aan en kom je huis uit, want training bij winterse temperaturen zorgt op allerlei manieren voor betere prestaties. Hieronder volgt een gedetailleerd overzicht van hoe je je training het beste kunt opzetten en waarop je moet letten om je niet door de kou te laten inpakken. Vijf goede redenen om te sporten in de winterse buitenlucht. 1. De vorst spaart je hart Bij duurtraining in de kou hoeft je lichaam voor de warmteregulering minder energie te verbruiken want hoe meer jij je inspant, hoe meer warmte je lichaam produceert. Bij lage temperaturen werkt het als een verwarming die het lichaam behoedt voor onderkoeling. Als het buiten warm is, moet je lichaam overtollige warmte zien kwijt te raken door de hartslag op te voeren. Bij kou hoeft je hart voor dezelfde prestatie minder hard te pompen en daardoor daalt de hartbelasting. Training Intervaltraining is het beste. De voortdurende afwisseling van tempo en intensiteit brengt je bloedsomloop goed op gang, en bij kou krijg je dat al voor elkaar met een lagere hartfrequentie (10 tot 15 slagen per minuut minder). Een voorbeeld voor hardlopen kan zijn: 10 minuten inlopen, 30 seconden sprinten, 90 seconden joggen. Dan 40 seconden sprinten en 90 seconden joggen. Die cyclus doe je in totaal driemaal en tot slot loop je 10 minuten rustig uit. Bij vorst opletten Let goed op het waarschuwingssysteem van je lichaam. Wanneer het de kou niet meer aankan, schakelt het over naar de noodstand: je gaat rillen en produceert daarmee warmte. De gevolgen van die onwillekeurige spiersamentrekkingen zijn dat je glucosevoorraad vijf keer sneller dan normaal wordt opgebruikt en dat je eerder uitgeput bent. Dat betekent dat je zodra je gaat bibberen de kou uit moet om je op te warmen en om dit te voorkomen blijf je ten alle tijde in beweging! 2. De kou maakt je sneller Een studie van de University of Massachusetts in Boston toont aan dat duursporters in de kou beter presteren. De onderzoekers vergeleken de marathonresultaten uit zeven steden en ontdekten dat de snelste tijden gelopen werden bij temperaturen tussen 1 en 10 °C. Bij hogere temperaturen werden de tijden slechter. Volgens de onderzoekers was de optimale temperatuur 5 °C. Dat komt omdat hogere buitentemperaturen niet alleen de bloedsomloop meer belasten, maar er ook voor zorgen dat de spieren minder zuurstof krijgen. De oorzaak: als je bij hoge temperaturen sport, vindt er een herverdeling van het bloed plaats waarbij er meer bloed door de huid en minder door de zwoegende spieren stroomt. En dat heeft dan tot gevolg dat je prestaties behoorlijk kelderen. Training Joggen op sneeuw of natte sneeuw maakt de voet- en kuitspieren sterker. Je traint dan dus zowel op kracht als op uithoudingsvermogen. Belangrijk: zet af met je voorvoet en loop niet op je hielen. Houd je armen een beetje van je lichaam af, zodat je beter in balans blijft en je meer van je core vraagt. Varieer de belasting, richt je op verschillende loopoefeningen, bijvoorbeeld met knieheffen en met de hakken tegen de billen, en bouw in je training naast de gebruikelijke lange looptijden ook korte in (20 minuten), met 85 tot 90 procent van de maximale hartfrequentie (vuistregel: 220 minus leeftijd). Bij vorst opletten Extreem koude lucht onttrekt vocht aan de slijmvliezen en prikkelt de bronchiën, waardoor die vatbaarder worden voor virussen en bacteriën. Adem daarom bij lage intensiteit door de neus om de ingeademde lucht vochtiger te maken en op te warmen. Op een snoepje zuigen helpt ook, omdat je dan automatisch je mond minder open hebt en door je neus ademt. Wat ook kan helpen is een hogere sjaal of buff die jouw eigen adem warm maakt waarna je weer inademt. Bij 0 °C of iets minder kan een duursporter zonder problemen zijn sport beoefenen. Pas vanaf min 10 wordt het problematisch. Daarbij moet je ook rekening houden met de zogenaamde windchill-factor: bij sporten in de kou voelt de temperatuur veel lager aan dan die in werkelijkheid is. Dat komt door de wind die je bij het lopen of fietsen zelf opwekt. Als je 30 km per uur fietst, voelt 0 °C aan als -6,5. 3. Van lage temperaturen word je blij Door training in de kou maakt je lichaam het gelukshormoon serotonine aan. Depressieve stemmingen worden er vier keer beter door bestreden dan met antidepressiva, aldus een onderzoek van de Amerikaanse Duke University. Een halfuur cardiotraining tweemaal per week, en dat vier maanden lang, bleek voldoende om het humeur van de proefpersonen in die studie merkbaar te verbeteren. Training Combineer bij sporten in de buitenlucht onderdelen die kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Hoe meer afwisseling, hoe leuker. 10 minuten inlopen, aansluitend een cyclus van hurkstreksprongen, push-ups, zijstappen en zijsprongen. 15 tot 25 herhalingen per oefening, en driemaal de hele cyclus doorlopen. Tussen de cycli steeds 1 minuut lang ontspannen ‘pas op de plaats’. 10 minuten uitlopen. Bij vorst opletten Drinken voldoende! In de winter bestaat het gevaar dat je te weinig vocht binnenkrijgt omdat je minder goed merkt dat je dorst hebt. Maar ook bij lagere temperaturen zweet je, en door de droge winterlucht droog je bovendien sneller uit. 4. De winter versterkt je afweer Amerikaanse onderzoekers van de Appalachian State University hebben ontdekt dat sporten in de winter het immuunsysteem versterkt. De vatbaarheid voor verkoudheid van 1000 proefpersonen in het koude jaargetijde werd afgezet tegen de tijd die ze besteedden aan duursport. Degenen die aan buitensport deden werden maar half zo vaak verkouden als degenen die niet vooruit te branden waren. En áls de actievelingen al een keer ziek werden, dan duurde hun verkoudheid maar half zo lang als bij de couch potatoes. Een verklaring daarvoor is dat de temperatuurverschillen tussen binnen en buiten de doorbloeding stimuleren en daardoor het immuunsysteem versterken. Training Om ervoor te zorgen dat je je training in de kou niet al na heel korte tijd weer moet afbreken, moet je vooraf een goede warming-up doen. Anders loop je al snel het risico op spierproblemen. Dus bijvoorbeeld nog vóór je het huis uitgaat 1 minuut met je armen draaien, 20 hurkstreksprongen maken, 1 minuut ‘pas op de plaats’ en 1 minuut touwtjespringen. Bij vorst opletten Kleed je zo aan dat je lichaamstemperatuur niet te veel stijgt, maar ook niet daalt. Als je begint te lopen mag je het eerst best nog koud hebben, omdat je tijdens je training genoeg warmte gaat produceren. Draag altijd verschillende lagen kleding over elkaar (het ‘uienschil’-principe). Het is goed om lichte of reflecterende kleding te dragen, omdat het vaak donker is als je in de winter buiten sport. De perfecte outfit bij wind en regen: jack met luchtopeningen, loopbroek met dunne voering, fleecetrui, loopshirt met nauwe halsopening. Goed idee: de kleding vlak voor het aantrekken in de droger doen, dan blijf je langer warm. Je lichaam verliest de meeste warmte via je hoofd en je handen. Draag daarom een muts en lichte handschoenen. Bescherm bovendien je gezicht en je hals tegen de kou door ze in te vetten met bijvoorbeeld vaseline of een speciale crème tegen de kou. Koud water goed tegen stress Juist na een dag hard werken doet sporten in de kou je goed. Zoals Britse wetenschappers van de University of Hull hebben vastgesteld, bouw je dan stress beter af. Het idee daarachter is: als het buiten koud is, ga je geconcentreerder te werk en focus je je volledig op de sport. Het bleek ook bijzonder effectief om steeds korte perioden te zwemmen in koud water van 18 °C. Een sprong in het koude diepe garandeert naast afleiding ook de aanmaak van endorfine. Was nu het pierenbadje aan het Plejadenplein maar open! 😉 Training Spring nooit het water in zonder eerst een warming-up te hebben gedaan. Het beste is om 10 minuten warm te lopen, dan de kleren uit en 5 tot 10 minuten het water in. En als je het te koud krijgt, ga je onder de warme douche. De Britse onderzoekers hebben overigens ook ontdekt dat een koude douche ’s morgens stress tegengaat. Bij vorst opletten Eet daags voordat je gaat sporten wat meer dan anders, bijvoorbeeld ’s morgens en ’s avonds 150 gram vetarme yoghurt. Het lichaam heeft bij lage temperaturen namelijk meer energie nodig om zich tegen onderkoeling te beschermen. Eet vlak voor de training wat fruit, ter versterking van het afweersysteem en om de energievoorraad op peil te brengen. Zorg na de training voor herstellende eiwit- en vetrijke pure voeding. Nou, genoeg gelezen, just go outside! Doe je dit liever in een groep en onder begeleiding? Bij VITAMIND is de eerste les gratis, train je in een kleine groep met personal trainer en zijn er alleen maar blije mensen die ook graag buiten sporten! Meer weten: http://www.vitamind.nu Tot snel! Bron: Men's Health

Zo gaaf om mensen persoonlijk te mogen begeleiden naar een versie van zichzelf waar ze zich happy en sterk bij voelen... En dan met zo'n lief gebaar het traject afsluiten... TOP! 💪🏼☀️🤗 Eind juni 2018 kun je bij VITAMIND weer terecht voor personal training, coachingsessies en ACT-therapie-sessies... #vitamind #coaching #1op1 #pt #act #vanhtnaargt #proud #lovemyjob #thankful #amsterdam

Ooooh dit heerlijke weer is onderweg! ☀️💪🏼🤗 Nog even bikkelen in wat warmere kledij maar de prachtige Amsterdamse luchten staan te trappelen, net als deze fans! 🙏🏼 #vitamind #amsterdamnoord #tuindorpoostzaan #zonneplein #smallgrouptraining #gewoongenieten #stiekemsterkworden #zoveelliefde #lovemyjob #fitlife #ij

Afgelopen week riep ik al even dat 1x per week trainen niet voldoende is om een bepaalde vooruitgang te boeken. Nu trainen we bij VITAMIND natuurlijk altijd als eerste om de fijne energie, het samen fit worden en om gewoon lekker buiten te spelen. Als je dan toch vooruitgang wilt dan zou ik even verder lezen… Bij VITAMIND trainen we wekelijks in alle drie de motorsystemen; zuurstof, melkzuur en power. Zuurstof is uithoudingsvermogen, melkzuur is het korter trainen met verzuring ter plekke en power is zo zwaar of explosief dat je de oefening maar heel kort of weinig kunt uitvoeren. De hersteltijden van deze energiemotoren verschillen nogal. Zo herstel je binnen 24 uur van een zuurstofmotortraining, 48 uur van een melkzuurtraining en zo'n 72 uur van een powermotortraining. Dit is wel persoons- en fitheidslevel-afhankelijk maar bovenstaande kun je wel aanhouden voor hersteltijd. Wat heeft dit met supercompensatie te maken? Compensatie betekent eigenlijk het aanvullen van een tekort. Als je traint, moet je lichaam de verbruikte energie compenseren. Dat doe je door voedzaam te eten en voldoende rust te nemen (niks doen en slapen). Je lichaam heeft van nature de neiging om tijdens het herstel van een fysieke inspanning of training zich boven het oorspronkelijke niveau te herstellen. Dat is supercompensatie en daar kun je als sporter slim op inspelen, als je maar wel rekening houdt met de genoemde motorsystemen. In het plaatje zie je hoe de supercompensatie over het algemeen werkt: Op het moment dat je training is afgerond gaat je lichaam zich herstellen met vaak spierpijn als gevolg. Rusten en voedzaam eten is dan wat je lichaam nodig heeft. Na enige tijd (ligt dus aan welke motor je wilt trainen!) gaat je lichaam zich verbeteren en dat heet supercompensatie. Train je op dat moment dan is je niveau verbetert en zorg je voor de juiste trainingsprikkel om te versterken en om fitter te worden. Start je later met trainen (1x of minder per week) dan start je iedere keer weer op je beginnersniveau. We zijn het er natuurlijk over eens dat er maar 1 verkeerde manier van trainen is en dat is 'geen training' ( ;-) ) maar wil je vooruitgang boeken, MAAK dan tijd voor je workout. Bij VITAMIND duurt je training 45 minuten dus wat houdt je tegen om 2x per week te investeren in een fit lijf? Meer vragen? Weten hoe jij er persoonlijk voor staat? Of gewoon een keer een GRATIS proefles volgen? Dat kan! Mail naar denise@vitamind.nu en word ook fan… Oja, als je dit leest en je hebt al een abonnement, maak je buren, vrienden of collega's lid en krijg de helft van jouw maandabonnement teruggestort op je rekening! Happy Day!

About this cold morning... ❄️☀️💪🏼🏊🏼‍♂️ Proud of Patrik, who is my disciplined cliënt for more than 2 years now and I really also want to mention his wife Jac who is stronger than ever by training at VITAMIND! Working on their physics, food and mindset made them who they are today... Only thing is that he is crazy and I cannot change that... 🤣 #vitamind #cold #proud #happypeeps #smileyfaces #discipline #breathing #training #ice #bestjobintheworld #swimming #onlyoutside #thankful #buitenspelen #wimhof #iceman

Graag deelt VITAMIND deze pagina met jullie... Personal training zorgt ervoor dat jouw houding en uitvoering verbeterd worden en dat je trainer je voorziet van de nodige tips en trucs. Train je echter niet met een personal trainer dan kun je op de pagina van Muscle and Motion in ieder geval goed zien hoe de oefeningen het beste uitgevoerd kunnen worden. Natuurlijk heeft een ieder zijn of haar eigen variatie op oefeningen maar het aanspannen van de juiste spieren is sowieso altijd van groot belang... Doe er je voordeel mee!

Gister was het weer ChallengeDay bij VITAMIND en ik ben erg benieuwd wat jullie uitkomsten waren! Maandag 12 februari zal ik, Denise, voor de laatste keer aansluiten bij de lessen dus ik hoop jullie allemaal nog te zien! Wat de uitkomsten van de ChallengeDay betreft: weet dat je bij minimaal 2x per week trainen (op de VITAMIND-manier ;-)) je lichaam pas een prikkel tot verandering geeft. Op de foto zie je al een foto van de Wet op de Supercompensatie en binnenkort staat er een blog online over dit fenomeen binnen de trainingsleer... Sooo... Let's go voor die vooruitgang en zorg voor minimaal 2 lessen per week! Succes en tot maandag!

Wanneer je regelmatig beweegt voel je je sterk. Het kan daarnaast zorgen voor het ervaren van meer FLOW in de dingen die je doet. En hoe zet je die FLOW in en behoud je de juiste focus? Tja, daar weten mensen VITAMIND ook steeds meer voor te vinden. En dan heb je soms van die trainingen die jou als trainer ook in de FLOW zetten... Afgelopen dinsdag was dat er zo eentje... De enthousiastelingen van KPN Customer Experience kennis mogen laten maken met de voordelen en het praktische gebruik van de Aandachtcirkels van Eberspächer vanuit voorbeelden uit de Sportpsychologie. TOPMIDDAG! Wil jij met je team ook aan de slag met een onderwerp uit Mentale Kracht, het inzetten van Functioneel Bewegen of de voordelen van Gezonde Voeding? Neem dan nu contact op! En ja, dan is het nu ook bijna tijd om, zoals je kunt zien, mijn FLOW ergens anders voor in te zetten... :-) Happy Day!

Wednesday-morning-workout is coming! 😍☀️🏃🏼‍♂️ Onze small-groups staan bekend om de persoonlijke aandacht in combinatie met het genieten van de afwisselende oefeningen in de frisse buitenlucht... 🤗 Maximaal genieten dus! Dat wil jij toch ook?! Een proefles is altijd GRATIS! 🍀 Contact via website is zo gelegd of reageer hieronder en wij nemen contact met jou op! Tot snel! 🙋🏼 #vitamind #smallgroup #amsterdamnoord #soortbootcampmaardananders #personaltrainer #tuindorpoostzaan #zonneplein #45minutes #powertothesportypeeps #wednesdaymornings #gratisproefles #cusoon

There he is; one of our brand new TRAINERs Rivaldo! 🍀Rocking the small-groups... 💪🏼☀️🏃🏼‍♂️ Wil je weten wanneer Rivaldo en Linda en Birgit de lessen verzorgen? Check dan de website en meld je vandaag nog aan voor een GRATIS proefles! http://www.vitamind.nu/lesrooster

“Mooie en waardevolle Mentale Kracht-training gevolgd bij deze bijzondere powervrouwen van If There Are Lemons. Aanrader!” - Myranda van Leeuwen dank voor je fijne review! Samen met Denise Boumans verzorg ik op 7 en 8 februari 2018 weer zo'n 2-daagse in het prachtige Mandelahuisje van ✩ ilco van der Linde ✩! De training zal je onder andere inzicht geven over stress, aandacht, vitaliteit en werken vanuit flow... Meedoen? Er is nog een aantal plaatsen beschikbaar. Neem vandaag nog contact op voor meer info!

Most Magical Place in Morocco... 😍☀️🍀 In de winter zorg ik er al zo'n 7 jaar voor dat ik zoveel mogelijk van de winterzon mee pak. Voor de ontspanning, voor het samenzijn met mijn lieverds en om te genieten van de felbegeerde zon... Vitamine D is een vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van ultraviolet licht zoals zonlicht. Vandaar dat de mensen daar in Nederland in de winter vaak een tekort aan hebben met allerlei gevolgen voor hun gezondheids- en gemoedstoestand. Vitamine D, met name D3, is namelijk onmisbaar voor onder andere het immuunsysteem. Wanneer dit systeem faalt, na een chronisch tekort aan D3, kan dit onder andere zorgen voor het vaker 'ziekig' en lamlendig zijn in de winter. Dus; als het even kan; zoek die zon op, stroop je mouwen op, ga ook eens zonder zonnebril die zon in (opname gebeurt meest via de ogen!) en wanneer je niet in de luxe positie bent van een winterzonvakantie, laat je bloed eens checken. Komt daar een tekort aan D3 uit, slik dan een supplement... Je zult zien, het kan wonderen doen... Net als dit wonder van de @beldicountryclub in Marokko... Happy day all en CU next week in class... Oh, die januari-aanbieding voor de lessen geldt nog tot en met zondag 15-1! 🤗💪🏼🙋🏼