Hong Kong Dietitians Association 香港營養師協會
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HKDA有「營」食譜 體重管理篇 Weight Management Recipe 節瓜燕麥肉丸甫 Stuffed Melon with Meat and Oats 材料(2人份量)： 節瓜 1條(約650克) 免治瘦豬肉 230克 快熟燕麥 2湯匙 冬菇 6粒 (約60克) 瑤柱 2粒 調味料： 麻油 1茶匙 胡椒粉 少許 豉油 1茶匙 水 3茶匙 芡汁： 瑤柱 1-2粒 生粉 1茶匙 水 2湯匙 烹調方法： 1. 先將冬菇及瑤柱用水浸至軟身，然後將冬菇切粒，瑤柱切成絲備用。 2. 節瓜洗淨去皮，然後切段並去掉中間的籽，形成一個環形備用。 3. 免治瘦豬肉與調味料混合好，並加入快熟燕麥及冬菇，醃肉約10分鐘。 4. 將已醃好的肉放入節瓜甫內，再放上瑤柱絲。 5. 水燒滾後，以中火隔水蒸約15分鐘至節瓜甫軟身及豬肉熟透。 6. 在另一易潔鑊中放入瑤柱絲，炒香後加入生粉水製成芡汁。 7. 芡汁淋在已煮熟的節瓜甫上，即可食用。 營養成份(每1份食用份量)： 能量 275千卡、蛋白質 29.3克、總脂肪 8.1克、飽和脂肪 2克、反式脂肪 0克、碳水化合物 18.5克、糖 5.7克、鈉 249毫克 HKDA營養師貼士： - 使用免治瘦豬肉能減低攝取來自動物性的飽和脂肪，有助控制血液中的壞膽固醇。另外，減少脂肪攝取亦有助體重管理。 - 節瓜、快熟燕麥和冬菇均含有豐富的纖維素，纖維素能提供飽肚感，有助控制食量。 - 灑上瑤柱絲及冬菇亦能提昇食物的味道，有助減少高鈉質調味料如豉油的用量。 - 快熟燕麥與肉類一同煮熟後會形成膠質狀，使肉餡更加鬆軟，相同方法可用作製成肉餅、肉丸或餃子餡料。 - 以蒸的烹調方法能減少油份的使用，減低額外的熱量攝取。 資料來源： 食譜由盧庭威(澳洲註冊營養師，香港營養師協會會員)設計 於2016年4月上載 For the English version, please visit https://www.hkda.com.hk/index.php?_a=viewDoc&parent_id=&docId=257
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逢星期二於頭條日報刊登專欄 — 營爆生活！ 今期講小朋友點先可以正正經經食餐飯 [頭條日報] 營爆生活——兒童吃飯權利 http://goo.gl/2226L1 昨日是兒童節，適逢公眾假期，小朋友有假放應該好開心！不過，今時今日小朋友活動多多，興趣班及補習班少不了，假期可能還要完成十多樣功課，絕對比一眾大人還要繁忙，正式係「有氣冇掟抖」！ 曾在門診見過一名兩歲多小朋友，因生長遲緩覆診，他早上起牀，九時多吃早餐，十一時就出門，先上十二至一時的興趣班，再上一時半的學前班。問同行的媽媽，小朋友為何沒有好好吃一頓午餐，只吃些包或餅乾？她答：「得半個鐘，無時間食呀，況且佢好似唔餓，學校有茶點，四點半放學我有帶包畀佢食。」唉！連坐低吃飯的時間都沒有，怎能攝取足夠營養去生長？兩歲小朋友有必要這麼忙？ 幼童飲食是大人飲食的迷你版本，應有早午晚三個正餐，每餐以五穀為主，配合適量蔬菜及肉魚類。因孩子胃部較細，易飽亦易餓，應提供健康小食如新鮮水果、鮮奶、乳酪、芝士、麵包等。為孩子提供不同種類食物，以獲得均衡營養，亦減少長大後偏食機會。 聯合國兒童基金會宣揚「兒童遊戲權利」，呼籲家長每天讓孩子自由遊戲最少一小時。來讓我也宣揚「兒童吃飯權利」，呼籲家長每餐讓孩子專心吃飯半小時，正經坐在餐桌前，沒有電視或手機的騷擾，不用趕着返學或上補習班。讓孩子健康發展，還他們一個真正的童年。 香港營養師協會認可營養師 澳洲註冊營養師 黃思敏
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明報 JUMP Career News - 營養師面面觀 不同範疇營養師 與市民互動 開拓多元工作 一連十三個星期日，齊來了解不同範疇營養師的工作，包括私人執業、培訓、公營醫院、私營醫院、研究、社區、老人院舍、餐飲業界、衞生署、醫療及科學事務、保健食品等。來到最後一個星期，讓我們看看營養師多元化的工作。 Mingpao JUMP Career News - Dietitians in Various Fields On every Sundays (13 weeks in a row), we will take a closer look at the work of dietitians in various fields, including private practice, teaching, public hospital, private hospital, research, community, nursing home, catering, Department of Health, medical and science affairs, and health products. On the final week, let's get to know more about the diversity of dietitian's job. http://jump.mingpao.com/cfm/CareerNews3.cfm?File=20140516/hec/gp1400080.txt
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HKDA Dietitian on Air 2016年3月31日 香港電台《清晨爽利》 主題：五類食物，“ 不宜翻叮" 雞肉，白飯，薯仔，菇類 及 蔬菜類 (2) 早前報章提到一些食物不宜用微波爐翻熱，包括我們日常吃到的雞肉、白飯、薯仔、菇菌類和菠菜。其實食左這些翻叮食物真係會致癌嗎？翻叮食物真係會危害健康嗎？想知個答案和可以點做就快d入黎聽下營養師點講啦～ http://programme.rthk.hk/channel/radio/programme.php?name=radio5/hellosunrise&d=2016-03-31&p=3491&e=352028&m=episode (第二部份)
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三月份營養聚焦 - 備戰環島單車遊 撰文: 陳紫敏 美國註冊營養師 香港營養師協會認可營養師 基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部 / 社區營養服務 info@ucn.org.hk www.ucn.org.hk 備戰—環島單車遊 筆者不是單車發燒友、也不屬於業餘單車的羣組，家中卻暗藏著三至四輛單車，有德國三角型摺車、英國優閒型摺車，和不知國籍的「戰車sss」。友人得知後，立即邀請加入其環島單車遊！筆者聽後立即給他一個「Like」及無限量精神和資訊上的支持。可惜，筆者還是處於單車初階班，但談及營養資料的支援上，筆者卻能給單車友一些營養注意事項的建議。單車屬多元化的運動項目，包括山地越野賽、公路單車賽、室內繞圈賽或場地單車賽，不同的賽事有著不同的程度、強度和持久度。因此，所需注意的營養事項亦有所不同。 論熱量 不少人誤解以為「空肚」做運動較佳，其實人體需要來自食物的熱量來供應身體每日所需的能量，就如汽車入油一樣！足夠的熱量不但能維持體力，還能有助發揮更佳的表現。熱量攝取不足可導致不良後果，例如: - 肌肉流失 - 生理週期失調 - 骨質密度流失 - 容易疲倦 - 延緩復原 熱量的單位常見為千卡 (kilo-calorie) ，又稱為卡路里。來源碳水化合物(即醣質) 、脂肪和蛋白質。其他營養素如維他命、礦物質、水分均不能提供熱量。由於熱量所需因人而異，可基於年齡、性別、賽事項目、長程或短途、快慢速度，甚至運動當天的天氣也有影響。 論碳水化合物 碳水化合物又稱為醣質，為主要的熱量來源。每克碳水化合物提供4千卡的熱量 (1 gram Carbohydrate = 4 kcal Energy) ，運動員對碳水化合物的需求由每人/每天/每公斤體重約需要碳水化合物約6至10克不等。 例子：以60公斤體重作計算，每公斤體重需要6至10克碳水化合物，即每天360-600克碳水化合物，所提供約1440-2400千卡的熱量。碳水化合物可於賽事其間維持血糖水平、於賽事其間支援肌醣儲備及提供熱量。 論蛋白質 每克蛋白質也提供4千卡的熱量 (1 gram Protein = 4 kcal Energy) ，運動員對蛋白質的需求由每人/每天/每公斤體重約需要蛋白質約1.2至1.7克不等。 例子：以60公斤體重作計算，每公斤體重需要1.2至1.7克蛋白質，即每天72克至102克蛋白質，所提供約288-408千卡的熱量。在日常膳食中已可攝取所需的份量，因此蛋白質補充劑不屬於必須品。攝取蛋白質不足，會對肌肉修補和運動表現帶來負面影響。 論脂肪 一般建議脂肪攝取量為總熱量之20-35%，攝取過多或過少的脂肪對運動表現並沒有益處。脂肪，較碳水化合物和蛋白質，提供較高熱量，每克脂肪提供9千卡的熱量 (1 gram Fat = 9 kcal Energy) 。除提供熱量外，脂肪還有助吸收脂溶性維他命，如維他命A、D、E、K等。脂肪類的選擇宜從優質脂肪酸中攝取，多選擇單元和多元不飽和脂肪酸，減少飽和及反式脂肪酸。 論水分 缺水，即身體流失約2-3%體重之水分，將影響運動的表現。不論比賽前、中，或後，水分均擔當十分重要的元素。補充水分的目的是避免缺水，而不是大量「攝水」或遠多於流失/流汗的比率。如賽事完結後流失約1磅體重，則可補充約16-24安士 (即2-3杯) 流質，避免選擇含咖啡因的飲品如咖啡丶奶茶或濃茶等。 論盡前、中、後 賽前: - 應提供足夠水分 (作補充用) - 應提供足夠碳水化合物/醣質(維持血糖) - 選擇低脂 (減低腸胃不適) - 適量蛋白質 - 避免過多纖維素 (減低腸胃不適) - 選擇恆常食物、避免「新奇」食物 (以確保身體適應，減低腸胃不適) 賽中: - 主要補充水分和碳水化合物 - 針對長途、耐力賽、或特殊天氣/環境作賽，需補充每小時約30-60克碳水化合物；或每2小時約60-90克碳水化合物(以60公斤體重為例) - 長途單車賽時或需同時進食作熱量補充 (eat on the bike)，因此，含醣質/電解質飲料、能量棒、能量膠，或香蕉可作參考，可按個人喜好及適應而選擇 - 由於一般公路/山地越野單車只能裝備約(兩枝)樽裝飲品，所以適當的「補給站」是非常重要 賽後： - 常見缺水情況 - 水份不足亦容易令血液流量不足，不能作正常體溫調節 - 每磅體重補充約16一24安士（即450一675毫升） - 運動飲品或果汁亦可作選擇 總結：適當及足夠的營養攝取對發揮最佳運動表現非常重要，無論所選擇的運動是屬於比賽或個人，應為自己及隊友於運動前作好飲食上的排練(practice)，才可發揮出最佳的效果。 註：以上文中建議源自美國營養學會之運動營養指引 Hot Nutrition Topic in March - Nutrition Tips for Cycling For the English version, please view the full article at https://www.hkda.com.hk/index.php?_a=viewDoc&parent_id=&docId=256
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逢星期二於頭條日報刊登專欄 — 營爆生活！ 今期講控制體重有機會趕走糖尿病?! [頭條日報] 營爆生活——糖尿病患者減重 http://goo.gl/ohDSnm 筆者剛從蜆港返港，過了四天假期，除了多睡一點外，當然不少得品嚐一下當地美食。不知大家有否在過去四天大吃大喝呢?又是時候重返Keep fit／減肥之路吧! 近期看過一則有趣的美容專欄，介紹五個必學懶人減肥法，包括:1)一分鐘瘦身操；2)五分鐘呼吸減肥法；3)飯後企半個鐘；4)幻想當真吃；5)飲水減肥法。減肥方法真是永遠層出不窮!它們看起來對身體沒有傷害性，但成效有多高，筆者就不得而知吧。 但筆者近日看到一項研究報道，相信能令二型糖尿病患者帶來喜訊。 糖尿病是因缺乏胰島素或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升的慢性疾病，其主要成因是跟不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動有關。 近期一項由紐卡素大學初步研究發現，如糖尿病患者能減重並能保持體重，便能把糖尿病趕走。 這項研究包括三十名患有糖尿病六個月至二十三年不等的人士，在八星期內依照一個六百至八百卡路里的餐單，平均減掉十四公斤。結果發現，十二名擁有糖尿病的患者成功趕走糖尿病! 是次研究結果更發現減重不只是對初診斷為糖尿病的患者有效，患有十年糖尿病的患者亦看得出成效。 研究人員認為，每人的身體內，有一個可以承受額外體重的機制，一旦超出便會誘發糖尿病，透過減重能減去胰臟內的脂肪，使胰島素的能力回復正常。當然要注意的是，如跟從這個極低熱量的飲食，應先諮詢你的醫生或營養師。 不論已患有糖尿病多久的你，希望藉此初步研究數據能給你們打打氣，努力維持一個良好體重吧！ 加拿大註冊營養師 香港營養師協會認可營養師 吳慧妍
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HKDA Good Nutrition Reading List 有「營」書籍推介 《準媽媽的煮意~懷孕飲食及愛嬰護理札記》 一本全面性的產前產後護理手冊，內容豐富，產前產後運動、食療、營養、護理、嬰兒照顧一應俱全，絕對為香港人度身訂造。產前、產後的運動、營養、食譜、怎樣哺乳、輕鬆分娩，情緒支援，照顧嬰兒等等。 食譜：約45個食譜，包羅小菜、湯、甜品小食等。 食譜特色：容易烹調，讓孕產婦多點休息，減輕工作量；材料容易購買：在一般的街市和超市都可購買；易入口、營養豐富。 作者 ：伊利沙伯醫院 出版社 ：Forms Kitchen 出版日期：2014年7月 國際書號：9789888295258 https://www.hkda.com.hk/index.php?_a=viewDoc&parent_id=&docId=255
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HKDA Dietitian on Air 2016年3月24日 香港電台《清晨爽利》 主題：五類食物，“ 不宜翻叮" 雞肉，白飯，薯仔，菇類 及 蔬菜類 (1) 早前報章提到一些食物不宜用微波爐翻熱，包括我們日常吃到的雞肉、白飯、薯仔、菇菌類和菠菜。其實食左這些翻叮食物真係會致癌嗎？翻叮食物真係會危害健康嗎？想知個答案和可以點做就快d入黎聽下營養師點講啦～ http://programme.rthk.hk/channel/radio/programme.php?name=radio5/hellosunrise&d=2016-03-24&p=3491&e=&m=episode (第二部份)
長者營養不良的五大謬誤
HKDA Dietitians on Media 2016年3月22日 南華早報 - 教育網 - 醫護 長者營養不良的五大謬誤 本港有數據顯示有營養不良的長者接近10%，一些醫院及長者院舍進行的小型研究結果亦有近40%。大眾對這個健康問題有足夠的認識嗎？日常與長者、長者家人、以至護老工作者接觸時所見，不難發現常見的謬誤... http://www.educationpost.com.hk/zh-hk/resources/healthcare/160321-healthcareblogger-elder-malnutrition
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逢星期二於頭條日報刊登專欄 — 營爆生活！ 今期講用微波爐翻熱隔夜菜 [頭條日報] 營爆生活——隔夜菜可翻 "叮" 嗎？ http://goo.gl/dGgcqP 早前報章提到一些食物不宜用微波爐翻熱，包括我們日常吃到的雞肉、白飯、薯仔、菇菌類和菠菜等。前四類食物都是因它們容易滋生細菌或細菌胞子，提醒市民在保存和加熱時要留意，而不是「一定不可以用微波爐翻叮」。 至於最受市民關注的，是應否把蔬菜「翻叮」，因文章提到翻熱蔬菜，尤其是菠菜會致癌。原理是蔬菜天然含膳食硝酸鹽（Dietary Nitrate），有指如把含高硝酸鹽的蔬菜高溫加熱，會將硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽（Nitrite）和致癌物亞硝胺（Nitrosamines），增加患癌率，但有關科學研究仍具爭議。相反，近年有研究顯示，攝取足夠膳食硝酸鹽或亞硝酸鹽，可減少高血壓風險和提升運動表現。 筆者審查了本地蔬菜含膳食硝酸鹽的數據，食物安全中心一○年測試指，本地蔬菜中，只有莧菜、上海白菜和白菜仔含高膳食硝酸鹽，而較低含量的有西蘭花、椰菜花和節瓜等。因此食安中心指，本地蔬菜中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量，不會對公眾健康構成即時風險，而透過清洗、削皮和用水焯，也能減少蔬菜中存在的硝酸鹽，因此市民毋須過度擔心。 多吃蔬菜早被證實有助減低心臟疾病、糖尿病、高血壓和癌症風險，剛煮熟的蔬菜無疑含較多營養，若因害怕「翻叮」而減少午餐吃蔬菜的份量是不必要的，大可選擇含較低硝酸鹽瓜類（節瓜、絲瓜、南瓜）、西蘭花、椰菜等作飯盒蔬菜。也可製作新鮮蔬菜沙律作午餐或配菜，出外進食時可多叫份灼菜或少油炒菜。 想降低患癌風險，我們應少吃醃製和煙燻食物，如午餐肉、香腸等，適量吃紅肉，不要過量喝酒，多吃各種水果、蔬菜和全穀類食物，同時也要保持健康體重和恒常運動，才是防癌關鍵。 香港營養師協會會長 林思為
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歡迎返到嚟第二十一期嘅大問答！上期嘅答案係C：「選擇一些獨立包裝食物，增加保存期」。獨立包裝食物的確可以增長食物保鮮期，但亦會製造大量廢物，污染環境，所以因需要選適合既食物。恭喜所有答中嘅朋友，我們會抽出一位幸運兒，得獎者將會有專人聯絡你~ 今期嘅問題係：食不同顏色蔬菜生果有助吸收不同營養素，因為蔬菜生果的顏色是由於不同的植物化學物質產生，而研究發現一些植物化學物質更有不同的健康功效～今期考考大家，知唔知一些紅色蔬菜生果是主要因邊種植物化學物質而產生呢？ A. 胡蘿蔔素 B. 葉黃素 C. 白藜蘆醇 D. 槲皮素 E. 茄紅素 Welcome back to our 21st pop quiz! The correct answer for the last quiz was C: Choose individually packed foods to enhance shelf life. Although individually packed foods tend to have a longer shelf life, they will also generate more waste which will pollute our environment! We will announce a lucky draw winner soon. This week’s question is: We often hear that eating different coloured fruits and vegetables can help improve our nutrition. This is due mainly from research observing that different phytochemicals found in different coloured foods have various potential health benefits. But do you know the names of these phytochemicals? Which phytochemical is primarily responsible for producing the colour of red fruits and vegetables? A. Carotenes B. Lutein C. Resveratrol D. Quercetin E. Lycopene
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HKDA Dietitians on Media 2016年3月18日 Mingpao JUMP 「營」食茶餐廳 上班族很多時候都會選擇到講求效率、價錢大眾化的食肆用膳，茶餐廳是其中一例。茶餐廳的餐飲食品種類繁多，但很多均屬「三高一低」── 高脂、高糖、高鹽和低纖維的類別，長期食用會導致肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康問題。 http://goo.gl/yL4r1l
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