Przed Nami kolejny hero wod - tym razem Bell...2 elementy sztangowe na identycznym obciążeniu, rozdzielone gimnastyką...brzmi smakowicie- w sam raz na mały piąteczek 😂 Obecność jak zawsze obowiązkowa, wymówek brak :) :) :) #ProudToBeTeamR99 A. Conditioning Bell 3 rounds for time: 21 deadlifts @185/135# 15 pull-ups 9 front squats @185/135# B. Accessory work 3/4 sets of 15-20 reps hip thrust with bar or plate 60-90 s rest between sets 3/4 sets 2-4 reps side renagate row 60-90 s rest C. ROMWOD

Reebok RUN CREW - trenuj poprzez bieganie! Odkryj zupełnie nowe podejście do biegania. Dołącz do Reebok RUN CREW! Popraw z nami swoje osiągi oraz zwiększ wydolność i siłę biegową dzięki metodzie Aerobic Capacity stworzonej przez Chrisa Hinshawa - wielokrotnego Ironmana i trenera o globalnej renomie, przygotowującego topowych zawodników CrossFit do zawodów. Zaczynamy już w sobotę, 28 października, o 9:00 w CrossFit R99 na Al. Krakowskiej 285. Dołącz do Reebok Run Crew. Potrenujmy bieganie razem!

Wtorek nadchodzi! Małe obciążenie? Łatwe ćwiczenia? W parach? Oj i tutaj może być zaskoczenie... zaskoczenie wywołane malutkimi dopiskami: „unbroken”. Klucz do dobrze wykonanej pracy: odpowiednie obciążenie, odpowiednia wersja pompeczek i intensywność na pierwszy plan :) Widzimy się! A. Conditioning In teams of 2: AMRAP 15’: (I go, you go, alt. rounds) 15 power snatches unbroken @75/55# 15 push-ups unbroken 15 box jumps over @60/50cm B. Accessory work 3-4 sets core complex: 10s hollow hold 5 hollow rocks 10s arch hold 5 superman rocks 90-120sec rest b/t sets C. ROMWOD #ProudToBeTeamR99

ZAJĘCIA SPECJALISTYCZNE W R99 W naszym boxie mamy mnóstwo zajęć specjalistycznych do wyboru, gdyż uważamy, że zawsze i bezustannie należy pracować nad podstawami w danej dziedzinie i dbać o wszechstronny rozwój. Powtarzanie konkretnych ruchów i ciągłe utrwalanie wzorców to najbardziej skuteczna droga do sukcesu. Możecie wybierać spośród takich zajęć jak: barbell class dla zaawansowanych i początkujących, gimnastyka, kettlebell class oraz bieganie metodą Aeorbic Capacity. Wszystkie zajęcia prowadzone są przez znakomitych trenerów-fachowców z uprawnieniami. Uczestnictwo w zajęciach specjalistycznych to gwarancja zbudowania odpowiedniej bazy treningowej oraz szybkiego i bezpiecznego progresu w treningach crossfitowych. Jeśli są wśród Was osoby, które chciałyby uczęszczać do nas na zajęcia specjalistyczne (wszystkie lub wybrane), a na co dzień nie trenujecie w naszym boxie to napiszcie do nas na adres: hello@cfr99.com a my prześlemy Wam ofertę. Warto dodać, że dla klubowiczów CrossFit R99 wszystkie te zajęcia są bezpłatne! DBAMY O WASZ WSZECHSTRONNY ROZWÓJ! #workonbasics #progress #skills #strongbody #injuryprevention Kacper Wiejak Malwina Grądzka Marcin Szyc Michał Puchalski Bartek Lipka

W ubiegłym tygodniu zmagaliście się z ciężkimi front squatami. Żeby poprawiać wciąż Wasze wyniki zaczynamy od nowego tygodnia ponownie pracować nad siłą. Heavy day w pełni, a następnie dobieracie dobre wersje wykonania ćwiczeń ciężarowych i... atakujemy WOD na maxa 🙂 Na filmie nasz Konik siadający w ubiegłym tygodniu bagatela 180kg 🙂 Gratulujemy i zachęcamy do równie systematycznej pracy! A. Strength Front Squat 5 x 2 @80-85% 1RM Go every 90 sec B. Conditioning AMRAP 7’: 40 Wallballs @20/14# 40 db snatches (alt.) @22,5/15kg C. Accessory work 3 rounds of: 20 Walking lunges with 2KB (Overhead + farmer carry) 10 strict press with 2KB D. ROMWOD #ProudToBeTeamR99

Przed nami kolejny aktywny weekend, zaczynamy obowiązkowo od biegania :) A dla śpiochów opcja późniejsza...znajdujemy swoje drugie połówki i przychodzimy na Team Wod 😘. A. Conditioning In teams of 2: For time: 50-40-30-20-10 reps of: One arm DB thrusters Push-ups *20m one arm db overhead walking lunges (10+10m) — 800 m run (both)

Reebok RUN CREW - trenuj poprzez bieganie! Odkryj zupełnie nowe podejście do biegania. Dołącz do Reebok RUN CREW! Popraw z nami swoje osiągi oraz zwiększ wydolność i siłę biegową dzięki metodzie Aerobic Capacity stworzonej przez Chrisa Hinshawa - wielokrotnego Ironmana i trenera o globalnej renomie, przygotowującego topowych zawodników CrossFit do zawodów. Zaczynamy już w sobotę, 21 października, o 9:00 w CrossFit R99 na Al. Krakowskiej 285. Dołącz do Reebok Run Crew. Potrenujmy bieganie razem!

Breastfit Power of Community Kochani, Jest nam miło poinformować, iż w naszym boxie możecie zakupić kalendarz z udziałem polskich crossfiterów, którzy udostępniając swoje zdjęcia zechcieli wesprzeć fundacje Onkocafe walczącą z rakiem piersi i wspierającą kobiety w tej chorobie. Zdjęcia przedstawiają chłopaków w pięknych artystycznych pozach a oni sami prezentują swoje silne ciała i pokazują tym samym, ze kobiety mogą na nich polegać w trudnych momentach. Miesiąc lipiec jest zarezerwowany dla naszego head coacha Bartek Lipka. Cały dochód ze sprzedaży kalendarza zostanie przekazany fundacji Onkocafe, która to przeznaczy zebrane pieniądze na pomoc kobietom w zaawansowanym stadium choroby. Mamy tylko 10 sztuk. Cena 69 zł. Nie bądźcie obojętni! Pomaganie nie boli!

Nie odpuszczamy na koniec tygodnia i dzielnie przychodzimy na trening. :) :) :) Zaczynamy weekend 15 min AMRAP -wracamy do sztangi i ulubionych burpeesów <3 <3 <3 Z kim się jutro widzimy?? A. Conditioning 15’ AMRAP : 7 Squat Snatches @135/95# 5 burpees over the box jumps @75/60cm (regionals 17’) 3 Ring Muscle-ups/ 6 Ring Dips B. Accessory work 4-5 rounds 10-12 biceps curls 20 banded triceps pull down 30 s hollow rocks C. ROMWOD

Przed nami kolejny WOD z hantlami, czyli wychodzimy ze schematów budowania siły! Rozwijamy się wszechstronnie i stawiamy czoła trudnościom. Nie może Was zabraknąć! A. Strength 3 sets of unbroken complex: 12 Double DB Deadlifts 9 Double DB hang power cleans 6 Double DB shoulder to overhead *Go by feel **Rest 1-2’ b/t sets B. Conditioning AMRAP 5’: 30 Handstand Push-ups 30 Toes to bar In remaining time AMRAP of: Paralette facing burpees C. Accessory work Accumulate : 2' OHS bottom position 20/15 2' parallette l-sit 2' chin over the bar hold D. ROMWOD

ZIMOWE CZAPKI R99 w kolaboracji z Wake Up & Squat GymWear Kochani, zbieramy zamówienia na super zimowe czapki, które zrobimy dla Was we współpracy ze znaną marką ciuchów sportowych Wake Up & Squat . Czapki są super jakości, cieplutkie, kolorowe a nasze logo na nich będzie haftowane. Zobaczcie jak to będzie wyglądało na przykładowych czapkach WU&S, jest też jedna z logo R99. Kolory i fasony do wyboru takie jak na zdjęciach. Zbieramy zamówienia do piątku. Prosimy o zgłaszanie się osobiście, poprzez fejsa lub mailowo: hello@cfr99.com Jeśli ktoś spoza naszego boxa/Warszawy chciałby zakupić czapkę prosimy o adres do wysyłki. Z góry dziękujemy za zamówienia, będzie nam bardzo miło oglądać Was w czapkach przez cały okres zimowy :) #supportyourbox #kupującgadżetywspieraszbox

Happy Birthday Bartek Lipka !!! Dziś nasz head coach obchodzi urodziny i z tej okazji życzymy mu samych wspaniałych chwil i wrażeń! Bartek, niech siły i mocy przybywa Ci każdego dnia! Dużo zdrowia, uśmiechu, zadowolenia ze swoich licznych podopiecznych i wielkich sukcesów, na które codziennie pracujesz! #belikebart #bestheadcoachever #bartpose #r99family