Orangen-Mango-Smoothie mit Ingwer Mit nur 3 Zutaten lässt sich eine leckere und gesunde Zwischenmahlzeit zubereiten. Gleich ausprobieren. Vorbereitung: 10 Minuten Zubereitung: 5 Minuten Niveau: Leicht Zutaten für 1 Person: 1/2 Orange 1/2 Mango 1 Stück Ingwer (0,5 cm) kaltes Wasser (nach Belieben) Zubereitung: Orange, Mango und Ingwer schälen und würfeln. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem Smoothie mixen. Nährwerte pro Portion: 110 kcal 0 g Fett 23 g Kohlenhydrate 2 g Eiweiß

Anfänger aber auch Fortgeschrittene machen nicht immer alles richtig im Gym. Erfahrene Trainer kennen das Problem. Bei jeder Routine schleichen sich immer auch Fehler ein, wodurch sich auch das Verletzungsrisiko erhöht. Vermeiden Sie unbedingt diesen häufig gemachten Fehler im Training: Die Schwungkraft des eigenen Gewichts dominiert und Übungen werden dadurch „zu schnell“ ausgeführt. Die Gefahr: eine Übung lässt sich schlecht kontrollieren und das Verletzungsrisiko steigt. Beim Crunch und auch bei Sit-ups wird dieser Fehler häufig gemacht. Besser ist es, nach dem Aufrichten den Oberkörper langsam abzusenken, bis die Schultern fast nicht den Boden berühren. Beim Kabelzug gilt das ebenso. Halten Sie während der Übungen die Muskeln unter Spannung, um so ein lautes Klappern der Gewichte oder sogar einen Crash von Scheiben und Gewichtsschlitten zu verhindern.

Zitronenwasser

Mit dem Leg-Day besser zum Ziel. Je mehr Muskelmasse dein Körper besitzt, desto höher ist auch der Grundumsatz an Kalorienverbrauch und somit auch der Burner gegen Körperfett. Welches Training ist also am sinnvollsten, um diesen Grundumsatz zu erhöhen? Richtig. Das Training der größten Muskelgruppen. Und das sind nun einmal die Gesäßmuskeln - plus die Muskelgruppen in den Beinen. Genau genommen gehören die Pomuskeln auch zur Beinmuskulatur. Deshalb ist ein Leg Day ohne Übungen für den Knack-Po auch kein richtiger Leg Day. Diese Muskelgruppen machen ca. 40% des gesamten Körpergewichtes aus. Und gut trainierte Muskeln führen ihren Fettverbrennungsjob auch in Ruhe aus. Kleiner Hinweis: Gerne wird beim Training der Beine auch die Beinrückseite vernachlässigt. Dadurch wirken die Oberschenkel oft aufgepumpt und verkürzt. Achte auf eine ausgeglichene Beinarbeit, denn es lohnt sich: gerade Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben pushen den Stoffwechsel und halten ihn sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohem Verbrennungsniveau.

Fordere Dich jeden Tag neu heraus!

Brusttraining für Frauen? Viele Frauen vermeiden das Training des Brustmuskels, da sie Angst um ihre weiblichen Rundungen haben. Doch gleichzeitig wünschen sie sich eine straffe, wohl definierte Brust. Ist das beim Training nicht in Einklang zu bringen? Wir sagen: Doch! Die Brust wird durch Bänder, die mit dem großen Brustmuskel verbunden sind, gehalten. Daher strafft und definiert ein Brustmuskeltraining die Rundungen anstatt sie zu verkleinern. Doch da die Brust auch aus Fettgewebe besteht, solltest Du vermeiden, Dein Körperfett über das normale Maß hinaus zu reduzieren. Dies führt sonst tatsächlich zu einer Verkleinerung der Brust. Trainiere 2x die Woche bei 2-3 Stätze mit 12 - 15 Wiederholungen an der Brustpresse. Auch Liegestütze helfen beim Definieren. Diese kannst Du auch erst einmal mit aufgesetzten Knien ausüben. Du wirst schon bald den Erfolg sehen.

Mach Dich stolz!

Kakao für die Gesundheit Kakao enthält eine sehr gesunde und hochwertige Nährstoffzusammensetzung. Die Bohnen enthalten pro 100 Gramm 11 Gramm Kohlenhydrate mit etwa 10 Gramm Zuckeranteil, 14 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Fett und letztendlich 32 Gramm Ballaststoffe. Ein hoher Calcium-, Kalium- und vor allem Magnesiumanteil machen Kakao zu einem Energielieferanten der gesunden Art für Herz, Kreislauf und Gehirn. Ideal als Shake-Zusatz direkt nach dem Training in der Milch. Dabei solltest Du aber darauf achten, dass es sich um Kakaopulver ohne Zuckerzusatz handelt. Doch Vorsicht bei Schokolade: Sie enthält meist sehr wenig Kakao, dafür umso mehr ungesunde Zusatzstoffe.

Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Gefüllte Paprika mit Gemüsehack Ganz klassisch und doch so lecker. Dieses eiweißreiche und kohlenhydratarme Gericht schmeckt garantiert auch der ganzen Familie. Zubereitungszeit: 25 Minuten Koch- bzw. Backzeit: 30 Minuten Zutaten für 1 Person: 1 Paprikaschote 110 g mageres Hackfleisch 1 kleine Zwiebeln 1 kleine Karotte 1/4 Stange Lauch 1/4 Stange Stangensellerie 60 ml Gemüsebrühe 40 g Gouda, gerieben 1 TL Butter 1 Prise Paprikapulver 1 Prise Zucker etwas Salz, Pfeffer Zubereitung: Zwiebel schälen und klein würfeln. Karotte schälen, Lauch und Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden. Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Das Gemüse dazugeben, 3 Minuten mitdünsten, mit 30 ml Brühe ablöschen und weitere 3 Minuten ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und wenig Zucker abschmecken. Ofen auf 175°C vorheizen und eine kleine Auflaufform fetten. Die Paprikaschote waschen, längs halbieren, die Kerne entfernen und etwas salzen und pfeffern. Das Hackfleisch zu dem Gemüse geben und so lange braten, bis es durch ist. Käse unterheben. Nochmals mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Die Masse in die Paprikahälften füllen. Die gefüllten Paprikas in die Auflaufform geben und mit der restlichen Brühe abgiessen (ggf. mehr Brühe nehmen, bis der Boden der Auflaufform bedeckt ist). Im Ofen ca. 25-30 Minuten schmoren lassen. Nährwerte por Portion: 459 kcal 29 g Fett 13 g Kohlenhydrate 34 g Eiweiß

3 Tipps für das richtige Training im Fitnessstudio

Extra Eiweißkick dank Erdnuss Viele denken, sie können ihren Eiweißbedarf nur durch tierische Lebensmittel decken. Doch das ist oftmals nicht genug. Manchmal hat man auch einfach keine Lust, täglich große Portionen Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen. Was kaum einer weiß: Es gibt tolle pflanzliche Alternativen, mit denen man seine Eiweißbilanz über den Tag zusätzlich decken kann. Zu diesen Alternativen gehört die Erdnuss. Die Erdnuss gehört zu den Hülsenfrüchten und ist daher streng genommen gar keine Nuss. Mit etwa 27 Gramm Eiweiß pro 100 g liefert sie einen enormen Beitrag zu unserer Proteinaufnahme. Natürlich enthält sie auch viel Fett. Deswegen solltest Du die Ernuss als kleinen Snack zwischendurch, als Topping für den Salat oder zum Frühstück auf einem Brot bestrichen mit reinem Erdnussmus genießen. Wer am Tag eine gute Hand voll nascht, erhöht nicht nur seine Proteinbilanz. In der "Nuss" stecken zudem gesunde Fette und Mineralstoffe wie Zink und Magnesium.