Timeline Photos

Šta je to kardio trening? Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe (i veći broj mišića) i sa kojim se podiže frekvencija srca i disanja. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom (stedy state). Tokom aerobnog rada za mišićni rad koristi se kiseonik (VO2 – telesna potrošnja kiseonika). Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora (O2 kiseonik) – aerobna zona treninga. Primer kardio treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, aerobik, plivanje, hodanje bržim tempom... Svaka aktivnost koja traje neko vreme (>10min, preporučljivo 30-60min), srednjeg intenziteta opterećenja, aktivira velike mišićne grupe, tj 60-80% mišićne mase. Koji su pozitivni efekti kardio treninga? Efekti na srce: - povećava se veličina srčanog mišića - snažnije srčane kontrakcijekardiotrening3 - efikasnija funkcija srca kao pumpe - niži puls u miru - niži puls pri opterećenju - veći protok krvi kroz srce - manji rizik od srčanog udara Efekat na krvotok: - smanjuje se krvni pritisak u mirovanju - smanjuje se aktivnost simpatikusa, povećava aktivnost parasimpatikusa - povećava se volumen (količina) krvi - povećanje sposobnosti (kapaciteta) krvi za prenos O2: broj crvenih krvnih zrnaca, količina hemoglobina... Efekat na disanje: - povećanje kapaciteta pluća (sposobnost disanja) - jačanje disajnih mišića - sposobnost veće frekvence disanja - veća razmena gasova na nivou alveola Efekat na mišiće: - bolja prokrvljenost mišića i veća gustina kapilara u mišićima - veća količina enzima u mišićima - veća sposobnost mišića za stvaranje energije iz kiseonika - povećava se otpornost mišića na zamor Efekat na metabolizam masti i šećera: - smanjuje se LDL (loš)holesterol i trigliceridi - povećava se HDL holesterol (dobar holesterol) - smanjuje se rizik od starenja krvnih sudova - povećanje količine enzima koji sagorevaju masne kiseline - povećanje broja receptora na ćelijskim membranama za insulin - lakši ulazak šećera u mišićne ćelije Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga? Za postizanje efekata potrebno je da aerobni trening traje duže od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali je umor značajno veći, što takodje, povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, pravilna ishrana važni su za pravilno treniranje.

Timeline Photos

You can do it on your own. Just keep going. It's closer than you think!

Timeline Photos

Šta je najveća greška kod treninga usmerenog na razvoj snage? Nevezano za to vežbate li sa dodatim opterećenjem ili, poput mene, isključivo sopstvenim telom, šta je ključna greška koju treba apsolutno i bespogovorno izbegavati? Previše rada Najozbiljnije – previše je, kada je u pitanju vežbanje, uvek loša ideja. Jasno mi je... Želite da vežbate NAPORNO. Želite da postanete snažni što je brže moguće. Pa stoga radite VIŠE. Trenirate napornije, produžavajući vreme treninga, uz veći intenzitet i – naravno – učestalost. I, ispočetka se osećate sjajno. A onda naiđete na zid – možda čak i udarite u njega. To nikad nije prijatno. Osećate se iscrpljeno, motivacija za vežbanjem odlazi kao poslednji polusan, a snaga prestaje da raste. Ako ste muškarac, nivo testosterona se obrušava – čega verovatno niste ni svesni. Znam sve to jer sam, naravno, i sam bio na istom mestu, radio iste stvari, čak i nosio majicu koja poručuje „Go hard or go home!“ Kakva kolosalna glupost! Pitanje je, u svakom trenutku: „Koliko naporno treba da vežbate?“ Evo nekoliko smešno jednostavnijih smernica – komplikovana razmatranja treba da vas nepogrešivo upozore na velike znake navoda u rečima „autoritet“ ili „stručnjak“: Izbegavajte vežbanje do otkaza. Ništa vas neće sagoreti brže od neuspelih ponavljanja na treninzima. Pogotovo ako je reč o takozvanim „maksimumima“, odnosno pokušajima da maksimalno veliku težinu podignete u samo jednom ponavljanju. Kao zlatno pravilo i vrhunsku mudrost treninga usvojite postupanje po kome ćete „uvek ostaviti jedno ponavljanje u rezervi“. Uz takav pristup je jednostavno nemoguće pogrešiti. Imajte lake, srednje teške i naporne dane Uključivanje lakih, srednje zahtevnih i napornih dana ne samo što će vam pomoći da ne sagorite, već će vas definitivno učiniti snažnijim. Nakon "lakog dana" osećaćete da ste u stanju da ODMAH ponovite trening. Isto donekle važi i za "srednje težak" dan – ali ponavljanje treninga bi u tom slučaju bilo prilično teško. Nakon zaista napornog dana trebalo bi da osetite da ste uložili zaista znatan napor i želite da napustite teretanu. Ali nikako – i nikada! – da ste se napregli toliko da želite da povraćate! Smanjite opterećenje Ponekad je neophodno ubaciti ZAISTA laganu nedelju, ili čak i nedelju bez vežbanja. Ako ste trenirali naporno – i pametno – tokom 3 ili 4 meseca, odmor će vam svakako koristiti. Nakon 7-10 dana odmora vratićete se vežbanju kako fizički tako i mentalno osveženi i spremni za novi ciklus napretka. Nimalo komplikovano, zar ne? Kao što nikada i nije bilo. Vežbajte pametnije, radite efikasnije i ostvarite više.

Photos from Moskva Gym's post

👌💪💪

Timeline Photos

Timeline Photos

;)

Timeline Photos

Photos from Moskva Gym's post

;) 💪

Photos from Moskva Gym's post

Zašto je voće važno za ishranu sportista? Prvi razlog je što sadrži veliku količinu ugljenih hidrata, koji pripadaju grupi makronutrijenata, što znači da su organizmu neophodni u velikim količinama i kao takvi su nezamenjivi, ukoliko želimo da metabolizam normalno funkcioniše. Fruktoza je voćni šećer, veoma zastupljen u raznim vrstama voća, zatim glukoza koje ima u grožđu, a u voću se može javiti i saharoza. Zbog visokog sadržaja šećera, ne možemo reći da voće nije kalorično. Pored visokog sadržaja makronutrijenata, voće sadrži i značajne količine mikronutrijenata (mineralne materije i vitamini) i zbog ovoga je veoma značajan sastojak u ishrani. Posebnu pogodnost u vezi sa voćem čine organoleptička svojstva (boja,miris, ukus, slast, kiselost i slično) koja su veoma primamljiva za ljude. Većina voća ima visok sadržaj vode (izuzetak su banana i šipurak) i to je izuzetno važno sa stanovišta varenja i resorpcije materija. Voće sadrži veoma malo nerastvorene suve materije, što znači da su sva značajna jedinjenja rastvorena u vodi i mi ih konzumirajući voće, unosimo u organizam. Ovo je od izuzetnog značaja za sportiste, jer konzumacijom voća unose dosta vode (mada voće nikako ne sme biti jedini izvor tečnosti u toku sportskih aktivnosti), a sa tom vodom i značajne količine šećera i što je najvažnije mineralnih materija, čime se sprečava da organizam dehidrira. Međutim, treba biti oprezan, jer prevelika količina voća može otežati varenje i kako je voće prilično kiselo, izazvati razne probleme sa želudcem, koji mogu neprijatno uticati na samu fizičku aktivnost. Upravo zbog značajne količine kiselina, kao što su jabučna, limunska i vinska, voće ne treba jesti na prazan želudac. Korisno je pojesti pre voća, makar "koricu hleba".

Zašto padamo - Motivacioni video

Photos from Moskva Gym's post

💪

Timeline Photos

Sta je koordinacija? Koordinacione sposobnosti ili koordinacija je zajednicko ime za sposobnosti determinisane centralnim nervnim sistemom koje omogucavaju sportisti da organizuje i izvede misicnu aktivnost kako bi sproveo zamisljeno kretanje.