Dąbrowskiego 36 - studio treningu personalnego's cover photo

Timeline Photos

A Ty?! www.d36.pl

Timeline Photos

Potrzebujesz zmian? Zacznij od dziś i odmień swoje życie! Ćwicz pod okiem specjalisty. http://d36.pl/

KONTUZJA – CO Z JEDZENIEM? Jeśli jesteś aktywny fizycznie to na pewno chociaż raz w życiu doświadczyłeś czym jest kontuzja. Prawdopodobnie część z Was ma za sobą nawet kilka urazów. To się po prostu zdarza. Oczywiście jeśli łapiesz kontuzje bardzo często to radziłbym się zastanowić czy wszystko jest w porządku z Twoim treningiem, ale jeśli raz na jakiś czas coś nam się stanie uznałbym to za coś zupełnie normalnego – szczególnie jeśli Twoja aktywność fizyczna i obciążenia treningowe to więcej niż godzina na siłowni dwa razy w tygodniu. Cieszy mnie fakt, że świadomość ludzi wzrosła na tyle, że po urazie, wizyta u specjalisty to standard. Fizjoterapia, osteopatia, chiropraktyka, akupunktura to jedne z kilku metod przyspieszających naszą regeneracje i powrót do sprawności. Właściwie to jeśli zajmujesz się sportem wyczynowo to myślę, że powinieneś odwiedzać tych specjalistów częściej, nawet jeśli wydaje Ci się, że nic Ci nie dolega. Jednak na terapii regeneracja się nie kończy! Mało osób zdaje sobie sprawę, że możemy sobie znacznie pomóc dzięki diecie! Zapewne słyszeliście lub nawet stosowaliście suplementy zawierające glukozaminę lub kolagen – te są najpopularniejsze, ale czy to wszystko co możemy zrobić w kuchni dla naszych stawów, mięśni i kości? Zdecydowanie nie! Różne środki dietetyczne mogą nam pomóc poprzez poprawę działania układu odpornościowego, wzmożoną syntezę kolagenu czy optymalizacje procesu zapalnego. Jeśli chodzi o stan zapalny to nie chodzi o to żeby się go pozbyć całkowicie ponieważ jest on dla nas niezbędny aby pobudzać regeneracje uszkodzonych tkanek, jednak ważne jest aby wyeliminować dodatkowe czynniki prozapalne, które mogą jeszcze bardziej uszkadzać tkanki, co spowolni regenerację. W tym przypadku ważne jest zbilansowane spożycie tłuszczy. Celem będzie zrównoważenie spożycia tłuszczy nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych (około 1/3 tłuszczowych kalorii z każdego źródła) przy równoczesnym ograniczeniu udziału prozapalnych omega6 i zwiększeniu przeciwzapalnych omega3. Zwiększ spożycie oliwy z oliwek, różnych orzechów, oleju lnianego, awokado czy też różnych nasion. Upewnij się, że dostarczasz tych źródeł tłuszczy każdego dnia. Te tłuszcze będą również równoważyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mięsie. Aby utworzyć korzystniejszy bilans omega6:omega3 dodaj od 3 do 9g oleju rybiego lub innego suplementu zawierającego omega3, za to obniż spożycie tłuszczy roślinnych bogatych w omega6, czyli oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, rzepakowego itd. O margarynie oczywiście najlepiej zapomnij na zawsze. Następnie możemy dodać zioła oraz zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w flawonoidy, mając na celu działanie przeciwzapalne. Do tych produktów zaliczymy m.in. kurkuminę np. z przyprawy curry, czosnek, bromelainę zawartą w ananasach oraz jeśli chodzi o flawonoidy to doskonale sprawdzą się wszelkie owoce leśne jak jagody czy borówki, czerwone wino, cytrusy czy zielone herbaty. Inne owoce i warzywa też będą mile widziane. Niektóre rzeczy można również suplementować jak np. wyciąg z czosnku, kurkuminy, różne ekstrakty z cytrusów lub też boswellię, którą bardzo polecam. Jednak powinniśmy się skupić na naturalnym dostarczaniu tych związków aby nie przesadzić z działaniem przeciwzapalnym bo tak jak już wcześniej wspomniałem – naszym celem jest kontrola stanu zapalnego, a nie całkowita eliminacja. Kolejną ważną rzeczą jest to aby nie zapomnieć jeść! Podczas kontuzji nasze BMR (podstawowa przemiana materii) może wzrosnąć o 15-50% w zależności od urazu. Przy standardowych wypadkach w sporcie możemy przyjąć raczej tę dolną granicę 15-20% podczas gdy górna granica tyczy się poważnych interwencji chirurgicznych lub mocnych poparzeń. Oczywiście jeśli kontuzja wyłącza nas z trenowania to nasze zapotrzebowanie na kcal maleje! Zatem nie chodzi o to żeby przestać trenować i jeść jeszcze więcej bo to się szybko skończy zbędnymi kilogramami. Co z makro? Tłuszcze zostały już ustalone wcześniej. Jeśli chodzi o spożycie białka to zaleca się zwiększyć je ze standardowego 0,8g/kg masy ciała do 1,5-2g/kg. Taki stosunek jest i tak stosowany przez większość sportowców czy nawet ludzi okazjonalnie trenujących na siłowni. W każdym razie kiedy mamy uraz to raczej nie schodźmy z podażą białka poniżej 1g/kg. Mało jest danych na temat spożycia węglowodanów podczas kontuzji. Na pewno zaleca się unikania cukrów prostych jako czynnika prozapalnego. Jednak glukoza jest przydatna dla regeneracji tkanek. Miejmy też na uwadze to, że jeśli nie mamy problemów z gospodarką cukrową to insulina jako hormon anaboliczny będzie wpływać korzystnie na regenerację. Węglowodany powinny być spożywane w postaci złożonej. Ja proponuję jedno z moich ulubionych rozwiązań węglowodanowych, czyli carb targeting (węglowodany okołotreningowo) oraz carb back loading (węglowodany na noc). No to jeszcze mikroelementy. Jeśli chodzi o witaminy i minerały to nie wiadomo do końca czy zwiększona podaż będzie wpływać korzystnie na procesy regeneracyjne czy po prostu chodzi tu o zrównanie niedoborów. W każdym razie myślę, że warto suplementować witaminę A, C, D i K a także cynk, magnez i miedź dla poprawy regeneracji. Dodatkowe suplementy mogące korzystnie wpływać na procesy regeneracji to arginina i glutamina.

Timeline Photos

A Wy jaki macie dzisiaj trening? ;)

Photos from Dąbrowskiego 36 - studio treningu personalnego's post

W ubiegłą sobotę nasi trenerzy, Jacek Atletycznie i Grzesiek DZIK na treningu uczestniczyli w zawodach crossfitowych HES BOX. Chociaż z crossfitem zbyt wiele wspólnego nie mają to poszło im całkiem nieźle :) Drużyna Grześka (jedyna która miała dwie dziewczyny i jednego faceta w składzie, a nie odwrotnie) zajęła ostatecznie 16 miejsce na 24 ekipy, a drużyna Jacka awansowała do finałowego WODa razem z dwunastoma innymi. Koniec końców nie było podium, ale też nikt na to nie liczył... Liczyliśmy za to na dobrą zabawę i tak też było!

DZIK na treningu

Grzesiek jako biegacz i maratończyk o bieganiu. Myślimy, że podobnie jest z ćwiczeniami ze sztangą ;) Nauka dobrej techniki to podstawa! A Wy co myślicie?

Timeline Photos

Chociaż wszyscy się starzejemy wiekowo to nie znaczy, że musimy być starzy fizycznie lub duchowo! Dziś nasz trener Grzesiek DZIK na treningu obchodzi urodziny! Wszystkiego najlepszego!!! Dołączycie się do życzeń?!

Timeline Photos

Dlaczego ludzie się garbią? Bo źle siedzą - oto najczęściej spotykana odpowiedź na powyżej postawione pytanie. Jest ona jednak tyleż popularna, co płytka, a najczęściej robi przy tym czarną robotę, bo zainteresowanych poprawą tej sytuacji kieruje w stronę… konstruowania specjalnych krzeseł i foteli. Należałoby zatem zastanowić się, co takiego w “złym siedzeniu” przyczynia się do problemu tzw. okrągłych pleców czy hiperlordozy (mówiąc obrazowo: nadmiernie wypiętego tyłka) i wówczas na jaw wychodzi, że kluczem do odpowiedzi na powyższe pytanie jest osłabinie struktur mięśniowych, odpowiadających za naszą wyprostowaną sylwetką. Tak, to jest tak proste! O jakich mięśniach mowa? Pierwsze z brzegu, to: cała grupa tworząca nasze pośladki (w końcu nie mają one żadnej pracy, gdy siedzimy, a odpowiadają m.in. za ruch prostowania naszych bioder), grupa rotatorów zewnątrznych barków (bo siedząc zazwyczaj jesteśmy nachyleni nad czymś, co przed nami, np. komputerem), prostowniki grzbietu (bo uczono nas by “prosto siedzieć”, a wówczas to one przejmują ciężar utrzymywania naszego korpusu). Najlepszym rozwiązaniem będzie w tym przypadku wzmocnienie tych struktur, czego nie zapewnią nam doskonałe fotele za setki dolarów. Zrobi to porządny trening!

Timeline Photos

Jeżeli chcesz poprawić swoją technikę przysiadu, zapomnij o… kolanach. Wbrew powszechnej opinii to nie one bowiem stanowią klucz do głębokiego siadu z prostymi plecami. Problem zazwyczaj tkwi nieco wyżej lub niżej - w ruchomości naszych bioder i stawów skokowych. Biodra będą przy tym głównym czynnikiem zaburzającym odpowiednią pracę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, z kolei ograniczenia ruchomości w stawach skokowych to najczęstszy powód niemożliwości zejścia pośladkami odpowiednio nisko w fazie ekscentrycznej. Jak walczyć z problemami w tych rejonach? Jednym z najprostszych, a przy tym niesamowicie efektywnych, ćwiczeń, które proponujemy wykonywać, są wykroki. By poprawić mobilność bioder, przyjmijcie pozycję wykroku z kolanem nogi zakrocznej spoczywającym na ziemi za linią waszego korpusu. Następnie napinajcie pośladki by wypchnąć lędźwia do przodu i rozciągnąć grupę biodrowo-lędźwiową oraz mięsień prosty uda. By rozruszać wasze “achillesy”, musicie przyjąć pozycję nieco krótszego wykroku i nogą wykroczną pracować tak, by linia jej kolana przekraczała linię palców stopy. Oczywiście sprawa bywa bardziej złożona i powodem kłopotów może okazać się słabość mięśni pośladkowych średnich, obszernych przyśrodkowych czy tzw. okrągłe plecy (najczęściej wynikające ze słabych rotatorów zewnętrznych barków), niemniej biodra i stawy skokowe zawsze warto brać pod uwagę, jeżeli nie czujecie się pewnie w przysiadzie.

Timeline Photos

“Ciężko” to pojęcie względne - jeżeli zaczniesz dzień intensywnym treningiem, kolejne wyzwania z pewnością okażą się łatwizną.

Atletycznie

Siedzicie dużo w pracy? Bolą Was plecy? Oto kilka rad od Jacka, które mogą Wam pomóc!