Powerbands użyte w martwym ciągu utrudniają górną fazę ruchu, dlatego świetnie nadają się do nauki tego ćwiczenia i zaangażowania mięśni pośladków. Na filmie pierwszy trening Mariusza, technika jak na pierwszy raz jest naprawdę dobra.

Swing możemy utrudnić nie tylko poprzez używanie cięższego odważnika czy dokładnie powtórzeń ale także poprzez przyspieszenie fazy ekscentrycznej. Na filmie, Tomek wykorzystuje do tego power band. Szybsza praca przekłada się również na poprawę szybkości i mocy, dlatego też to ćwiczenie polecam wszystkim zawodnikom sportów drużynowych i szybkościowych.

Studio Treningu Personalnego Adrian Błoński

W celu zwiększenia masy mięśniowej bardzo dobrze jest łączyć klasykę z nowatorskimi rozwiązaniami. Przykładem tego są pompki na power band, które sprawiają, że ciało podczas ćwiczenia drży, co sprawia, że angażujemy więcej włókien mięśniowych.

Turkish Get Up (TGU) to ćwiczenie, które świetnie uczy współpracy wszystkich mięśni w ciele człowieka. Wymaga wysokiego poziomu stabilizacji stawu ramiennego oraz pełnej koncentracji, gdyż nawet najmniejszy błąd prowadzi do upadku ciężaru na ziemię, a pamiętamy że głównie trzymamy go nad głową :) TGU najczęściej wykonywane jest z kettlebell, ale można je ułatwić używając hantli, lub znacznie utrudnić wybierając sztangę. Obowiązkowa pozycja w Twoim planie treningowym jeśli chcesz wyciskać więcej, wzmacniając przy okazji core, mobilność i koordynację.

Kompleksy można wykonywać nie tylko na ketlach, świetnie nada się do nich też sztanga. W 15 minut pracujemy nad wydolnością zarówno beztlenową jak i tlenową, pobudzamy mięśnie do wzrostu, dbamy o stawy, spalamy tkankę tłuszczową. Na poniższym filmie kompleks sztangowy: Martwy ciąg, Wiosłowanie, Zarzut [wiem, technika do poprawy :)], Wyciskanie Żołnierskie, Dzień dobry, Przysiad. Całość wykonujemy ciągiem, z minutową przerwą, 4-6 serii. Ciężar dobieramy pod najsłabszy punkt.

Kompleksy to świetny sposób na zbudowanie kondycji. Kilka ćwiczeń z minimalnym użyciem sprzętu, połączonych w logiczną całość potrafi dać w kość. Miłym efektem ubocznym jest błyskawiczne spalanie tłuszczu :)

Kasia Figuła Mentor PT

Timeline Photos

Mobilność przy dzisiejszym siedzącym trybie życia to zmora wielu trenujących. Ma ogromny wpływ na poprawność i bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń, jednocześnie jest częstą przyczyną braku progresu i efektów. Klasyczne rozciąganie statyczne słabo się jednak sprawdza, dlatego polecam pracę na specjalistycznym sprzęcie pod okiem trenera/fizjoterapeuty, który nauczy prawidłowego wykonywania ćwiczeń na mobilność.

Timeline Photos

Pogoda za oknem coraz bardziej wiosenna, dlatego wiele osób lada chwila zacznie aktywnie spędzać czas na dworze. Część osób poza względami zdrowotnymi będzie chciało także poprzez bieganie lub kolarstwo poprawić swój wygląd. Noworoczne postanowienia formy na lato wchodzą w drugą fazę - po zimowym okresie budowania masy mięśniowej nastał czas zrzucenia nadmiaru tłuszczu i odsłonięcia wypracowanych mięśni. Dobrych chęci nie sposób nikomu odmówić, lecz śmiało mogę powiedzieć, że poprawna metodyka treningu jest obca większości osób trenujących amatorsko. Pierwszym błędem jest przekonanie, że trening siłowy tylko buduje mięśnie, a do spalania tłuszczu najlepsze jest cardio. Co gorsza, część osób zaprzestanie trenować siłowo, żeby cyferki na wadze leciały w dół, czym tak naprawdę zaprzepaszczą dotychczasowe efekty. Na początku należy odpowiedzieć sobie na pytanie czy chcesz schudnąć, czy wolisz żeby w Twoim ciele zaszła rekompozycja składu ciała. Chudnięcie jest to proces w wyniku którego tracimy na wadze zarówno kosztem utraty tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej. Podczas rekompozycji składu ciała staramy się utracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, jednak masa mięśniowa w tym czasie ma zostać na tym samym poziomie, a najlepiej jeszcze wzrosnąć. Teraz kiedy mamy już jasno określony cel możemy zająć się metodyką treningu. W naszym planie treningowym powinniśmy opierać się na treningu siłowym, wspieranym przez interwały oraz w niektórych przypadkach treningu aerobowym. Zarówno trening siłowy jak i interwałowy będą aktywowały w naszym ciele kinazę mTOR, która będzie budować nasz odpowiedni profil hormonalny. Działa to w myśl zasady "chcesz wyglądać jak sprinter - trenuj tak jak sprinter, chcesz wyglądać jak maratończyk - trenuj jak maratończyk". Sprinter słyszy sygnał, wykonuje maksymalną pracę trwającą około 10 sekund i koniec. Nasz trening więc powinien się opierać na ćwiczeniach wielostawowych (przysiad, martwy ciąg, wyciskania na ławce, podciągania, podrzut itp.) pracując na dużych ciężarach i na niskim zakresie powtórzeń w 5-10 seriach. Warto zaangażować przy tym również inne włókna mięśniowe w celu maksymalizacji efektów, dokładając ćwiczenia statyczne oraz wytrzymałościowe. Przykładowa seria wyglądałaby więc tak: przysiady ze sztangą x 5, minimalizując przerwę przechodzimy do 60 sekund planku, kończymy 20 powtórzeniami swingu. Całość powtarzamy po 2-3 minutach jeszcze 4-6 razy. Mamy zaangażowane wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, powstaje u nas dług tlenowy, który opiszę później, budujemy przy okazji kondycję. Taki trening wraz z rozgrzewką oraz rolowaniem po treningu zajmuje nam około 45 minut, wykonujemy go 2-3 razy w tygodniu. W dni wolne wykonujemy trening interwałowy, który powinien być wykonywany nie tylko z pulsometrem ale i pomiarem kwasu mlekowego. Nie jest to łatwe do zrobienia, dlatego większość osób będzie trenować poniekąd na ślepo. Interwały wykonujemy na obciążeniu własnego ciała (burpies, sprinty), sztangach lub kettlach. 10-15 sekund pracy przeplatane 2-6krotnie dłuższą przerwą, wykonane 6-15 razy. Łącznie z rozgrzewką taki trening trwa 10-25 minut i tak jak trening siłowy wywołuje u nas dług tlenowy na 12-36 godzin. Dług tlenowy powstaje kiedy w trakcie treningu nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania na tlen, więc wyrównujemy je po treningu, zwiększając przy tym nasze zapotrzebowanie kaloryczne. I chociaż ta wartość wynosi "zaledwie" 0.25 kcal/min, w ciągu tygodnia daje nam to lekko ponad 2500 kcal! Porównajmy to teraz do treningu aerobowego, który trwa z reguły 30-60 min. Osoba o masie 65kg w ciągu 30 minut w tempie 6,5 min/km spali 322 kcal. 25% tej wartości będzie stanowił glikogen, który zostanie szybko uzupełniony w posiłku potreningowym. Panuje powszechne przekonanie, że pozostałe 75% zapotrzebowania będzie realizowane z zapasów tłuszczu w naszym ciele i jest to w dużej części prawda. Należy jednak dodać, że 2/3 tego tłuszczu będzie pochodzić z mięśni i tak jak glikogen, zostanie on uzupełniony przy następnym posiłku. Zaledwie 1/3 tłuszczu to będą kwasy tłuszczowe, na utracie których tak bardzo nam zależy. Pytanie zatem, czy jest to rodzaj treningu warty zachodu? Może należałoby go zacząć traktować w celu budowania bazy tlenowej, a nie utraty tkanki tłuszczowej? Plan treningowy skupiający się na rekompozycji składu ciała powinien charakteryzować się wysoką intensywnością oraz częstotliwością ćwiczeń, przy dosyć ograniczonej objętości. Przykładowy tydzień wyglądałby więc tak: Poniedziałek: Trening siłowy Wtorek: Interwały z kettlami Środa: Trening siłowy Czwartek: Interwały (burpies/tabata) Piątek: Trening siłowy Sobota: Interwały (sprinty) Niedziela: Aeroby na czczo 40 min/dzień bez treningu

Timeline Photos

Darmowa konsultacja + trening próbny! Zapraszam na darmową konsultację trenerską połączoną z treningiem próbnym. W trakcie godzinnego spotkania przy kawie omówimy czym jest trening personalny, poznasz jakie są jego składowe, przeprowadzę z Tobą wywiad zdrowotny i żywieniowy, określimy wstępnie cel treningowy, zajmiemy się budowaniem motywacji. Nauczę Cię jak wykonać prawidłową rozgrzewkę, pokażę w jaki sposób nauczam techniki ćwiczeń, przetestujesz efekty rolowania mięśni. Jeśli jesteś zainteresowany treningami lub znasz kogoś kto potrzebuje pomocy trenera, proszę o kontakt w wiadomości prywatnej lub telefoniczny 531901938 w celu umówienia się na konkretny termin.

Dzień otwarty w Studio Treningu Personalnego

Zapraszam na dzień otwarty w Studio Treningu Personalnego. W tym dniu będzie możliwość obejrzenia jedynego takiego miejsca w Sokołowie Podlaskim, zapoznania się z ofertą oraz umówienia na darmową konsultację trenerską połączoną z treningiem próbnym.