Przypominamy o jutrzejszych zajęciach treningu grupowego CROSS HIIT z Kasia Asztemborska💪 Ostatnio był ogień🔥🔥🔥 Dla tych co nie byli lub nie wiedzą - trening HIIT jest bez wątpienia najbardziej efektywną krótką jednostką treningową, jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. ...tak więc poniedziałek godzina 18:00❗

THAI GYM Sierpc

Timeline Photos

Już w poniedziałek 5go czerwca o godz. 18:00 ruszamy z nowymi zajęciami grupowymi CROSS HIIT❗💪 Trening skierowany przede wszystkim dla osób, ktore chcą stracić tkankę tłuszczową i podnieść swoją wydolność🏃 ...a przy tym zajmuje bardzo mało czasu🕝 Pamiętajcie, że trening interwałowy jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów spalania tk. tłuszczowej✌ Zajęcia poprowadzi nasza nowa trenerka Kasia🙎 ZAPRASZAMY❗

Z racji częstych pytań dotyczących cen ułożenia diety i usług z tym związanych, poniżej podajemy cennik naszego gabinetu dietetycznego i dietoterapeutycznego, który będzie obowiązywał od 1.06.2017 w Spartan Room - Studio Treningu Funkcjonalnego (jednocześnie informujemy, że podejmujemy się rozpisania diety i suplementacji, tylko i wyłącznie na podstawie zleconych przez nas aktualnych badań krwi): Pierwsza konsultacja (60min) 80zł Następne konsultacje (60min) 60zł Konsultacja kontrolna (20-30min) 40zł Ułożenie diety 7dniowej 120zł Ułożenie diety 14dniowej 200zł Ułożenie suplementacji + 20zł/50zł (do rozpisanej przez nas diety / osobno) Zaufały nam już dziesiątki osób, zmieniając swój komfort życia i zdrowie na lepsze👌👍 Postaw na jakość i profesjonalizm👊

Timeline Photos

Informacją którą zapowiadaliśmy od dawien dawna, jednak nie zdradzaliśmy więcej szczegółów ;-) Do naszej zapracowanej męskiej ekipy trenerów kipiących testosteronem, dołącza przedstawicielka płci pięknej - Kasia :D :-) Kasia jest absolwentką AWF, która ma już za sobą doświadczenie w pracy z klientem w innym sierpeckim klubie, jednak będąc osobą ciekawą wiedzy i pragnącą dalszego rozwoju, postanowiła dołączyć do naszego teamu :-) Więcej na temat Kasi będziecie mogli się dowiedzieć od niej samej podczas poniedziałkowych treningów grupowych "CROSS HIIT". Ooo i niespodzianka się wydała...w takim razie już dokończymy ;-) OD CZERWCA w każdy PONIEDZIAŁEK o 18:00 STARTUJEMY z nowymi treningami grupowymi - "CROSS HIIT", czyli intensywny trening interwałowy, który jest poprzedzony solidną rozgrzewką i wykazuję bardzo wysoka skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej! Zajęcia te będzie prowadzić właśnie Kasia. Pierwszy trening już 5.06 o godz 18:00!!! ZAPRASZAMY!

Timeline Photos

TRENING HIIT czy CARDIO? Część III (ostatnia) Dla kogo w takim razi trening HIIT jest najbardziej wskazany? Trening HIIT sprawdzi się najlepiej dla osób, które mają dobrą kondycję fizyczną i wcześniej uprawiały jakiś trening, ale nie były zadowolone z jego efektów. Trening interwałowy angażuje mięśnie znacznie bardziej, niż ćwiczenia cardio, dlatego efekt pojawia się relatywnie szybciej i jest lepiej widoczny. Jest przeznaczony także dla ludzi, którzy nie mają zbyt wiele czasu na ćwiczenia, bo pozwala na spalenie bardzo dużej ilości kalorii, w krótkim czasie pracy wykonywanej. Trening HIIT poprawia redukcję tłuszczu bez efektu ubytku tkanki mięśniowej. Można go łączyć z ćwiczeniami na siłowni, bo nie powoduje "spalania mięśni" i nie spowalnia procesu katabolizmu. Aby czerpać z niego maksymalne korzyści, najlepiej powinieneś używać do treningu pulsometru i na bieżąco kontrolować, czy trening nie jest zbyt obciążający. Minusem tego treningu jest to, że jest on dużym obciążeniem dla organizmu – jeśli do tej pory nie biegałeś lub nie interesowałeś się innymi ćwiczeniami, prawdopodobnie trening HIIT będzie dla Ciebie zbyt dużym obciążeniem. Osoby, które mają problemy z układem naczyniowym lub ruchu (na przykład po zawale, zbytnia otyłość), powinny zacząć od ćwiczeń cardio i dopiero później, trenować HIIT. Treningu interwałowego na pewno nie zaserwowałbym nikomu bardzo początkującemu, ze względu na to, że osoba która zaczyna przygodę z wysiłkiem fizycznym, często nie jest w stanie kontrolować właściwego przypięcia mięśni podczas statycznego wykonywania ćwiczeń, a co dopiero wykonując ciężki interwał. Ponadto osoba, która nie ma odpowiedniego przygotowania układu sercowo-naczyniowego, najzwyczajniej może "paść" podczas treningu :-) Dlatego gdy przychodzi do mnie...Pan Janek, który 20 lat temu podciągnął się w wojsku 30 razy, a teraz ma problem z zawiązaniem butów, lub Pani Halinka, która za największy dotychczasowy wysiłek w swoim życiu wskazuje pielgrzymkę na Jasną Górę...wpierw wykonuje dokładny wywiad medyczny z taką osobą, zlecam szczegółowe badania i dopiero wtedy przeprowadzam pierwsze treningi, które ocenią zdolności fizyczne klienta. Jeżeli nie wykazuje żadnych przeciwwskazań do intensywniejszego treningu, wówczas powoli wprowadzamy adaptację do treningu interwałowego. PODSUMOWANIE (Dla tych, którym nie chciało się czytać - mała ściąga przemawiająca za interwałami przygotowana przez portal www.facetemjestem.pl :-) ) 1) INTERWAŁY (HIIT) SĄ BARDZIEJ EFEKTYWNE W SPALANIU TKANKI TŁUSZCZOWEJ NIŻ AEROBY 2) TRENING AEROBOWY SPALA GŁÓWNIE TŁUSZCZ ZGROMADZONY W MIĘŚNIACH, A NIE POD SKÓRĄ 3) INTERWAŁY (HIIT) TO OSZCZĘDNOŚĆ CZASU 4) TRENING INTERWAŁOWY (HIIT) WPŁYWA NA WZROST POZIOMU TESTOSTERONU 5) AEROBY PODNOSZĄ BARDZIEJ POZIOM KORTYZOLU 6) TRENING INTERWAŁOWY WPŁYWA NA EFEKTYWNOŚĆ DZIAŁANIA INSULINY 7) INTERWAŁY (HIIT) STYMULUJĄ WZROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ, DŁUGOTRWAŁE AEROBY PROMUJĄ KATABOLIZM 8) AEROBY O WIELE CIĘŻEJ UROZMAICIĆ 9) INTERWAŁY (HIIT) PODNOSZĄ WYDOLNOŚĆ TLENOWĄ LEPIEJ NIŻ AEROBY 10) TRENING INTERWAŁOWY (HIIT) JEST TRUDNIEJSZY OD AEROBÓW Robert

Timeline Photos

Także ten...widzimi się w poniedziałek :-)

Robert Bandosz - OCR Elite Runner

Sparta Sierpc - OCR Team

Jedyna w Sierpcu indoorowa konstrukcja do biegów z przeszkodami...ba! Jedyna pomiędzy Warszawą a Trójmiastem! Sparta Sierpc przygotowuje się do Mud Max w Trójmieście💪🏃

THAI GYM Sierpc

Zapisy na wrzesień już u nas w Studio!

Timeline Photos

Trening HIIT czy CARDIO? CZĘŚĆ II (z trzech) Zanim zaczniemy omawiać drugą część naszej serii, wpierw muszę odpowiedzieć na "skargi" złożone przez czytelników :D Po pierwsze - artykuł jest długi (choć osobiście sądzę wręcz odwrotnie), ponieważ chciałem w BARDZO PROSTY sposób przybliżyć każdemu mechanizm funkcjonowania naszego organizmu wystawionego na konkretną formę wysiłku. Nie każdy kończył AWF czy medycynę...i jak koleżanka Pani Halinki spyta dlaczego Halinka ciśnie na bieżni interwał HIIT, a nie cardio, to ta będzie w stanie jej to wytłumaczyć :-) Po drugie - otrzymałem skargę od Pani Halinki, że umieściłem jej imię jako przykład, tak więc dziś poruszymy Pana Janusza :-) Czym jest trening HIIT / interwałowy? To trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od kilku do kilkudziesięciu minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach, swingach z kettlem, burbeesach, itp. To tak na szybko i w dużym skrócie, ponieważ w zależności od naszego stopnia wytrenowania i zamierzonego celu, trening ten może być wykonywany na wiele możliwych sposobów. Jedno jest pewne - musi być to wysiłek, gdzie faza intensywna jest wykonywana na MINIMUM 80% naszego pulsu maksymalnego, czyli jeżeli nasz maksymalny puls wynosi 190 ud/min, to o interwałem możemy mówić, gdy nasze serce rozpędzi się do minimum 155-160 ud/min. Trening HIIT jest wysiłkiem glikolitycznym, czyli podczas jego wykonywania aż 80% energii pobieramy z glikogenu mięśniowego, a jedynie 20% z tłuszczu. Pan Janusz właśnie to czyta i myśli, że skoro tylko 20% energii pochodzi z tłuszczu, to po cholerę tak się męczyć? Z tym, że my wyjaśniliśmy dopiero co się dzieję PODCZAS treningu, a cała magia tkwi w tym, co się dzieje PO sesji treningowej. Otóż po wysiłku interwałowym dochodzi do tak zwanego zjawiska EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez trening HIIT. W bardzo dużym skrócie mówiąc - po mocnym wysiłku interwałowym, nasz organizm pali kalorię przez następne 12 do nawet 72h, gdy my niw robimy zupełnie nic!!! Dzieję się tak, gdyż nasze ciało próbuje "nadrobić" dług tlenowy powstały w trakcie treningu interwałowego, podczas którego zachodzą głownie reakcje beztlenowe. Ile zatem kalorii może stracić Pan Janusz po treningu interwałowym? Nawet ponad 1000kcal! Wszystko zależy jak mocno Pan Janusz przyłoży się do sesji treningowej. Wiadomo że skoro przyszedł pierwszy raz na trening mając 30kg nadwagi, to nie strzeli sobie sesji interwałowej burpeesów, bo albo padnie na zawał, albo zwróci wczorajszy obiad. Jednak wraz z biegiem czasu i wytrenowaniem, Pan Janek będzie mógł zwiększać intensywność. Osobiście często wykonuje "TABATĘ", czyli trening opatentowany przez japońskiego naukowca Izumiego Tabata. Cały trening trwa 4 minuty i polega na ośmiu seriach 20-sekundowej MAKSYMALNEJ pracy powyzej 90% HR (im więcej tym lepiej) z 10-sekundową serią pomiędzy. Dla przykładu: przez 20 sekund biegnę tak szybko jak Usain Bolt, po czym przez 10 sekund odpoczywam...i tak 8 razy na 100%!!! Tak, jest to męczące, a my z natury jesteśmy leniwi, więc nie lubimy wysiłku, jednak jeżeli zdamy sobie sprawę, że cały wysiłek ma trwać tylko 4 minuty, to jest to dość zachęcający powód, aby taką sesję wykonać. Zamiast biegania możemy oczywiście np. wiosłować, pływać, robić przysiady, ćwiczenia złożone...jednak musimy pamiętać, że ta forma treningu jest skierowana dla naprawdę wytrenowanych juz osób i gdybyśmy zaserwowali Panu Januszowi taką formę wysiłku na pierwszym treningu, to prawdopodobnie mielibyśmy go na sumieniu :-) Dla Pana Janusza, który dopiero przyszedł, możemy zasugerować trening na ciężarach, który rządzi się podobnymi prawami co trening interwałowy? KULTURYŚCI się ze mną nie zgodzą? A co przypomina wam sytuacja, gdy Pan Janek wyciska na klatę sztangę 10-12 razy (co zajmuje mu ok. 30 sekund), a następnie odpoczywa przed następną serią minutę-półtorej? Trening interwałowy, prawda? Czyli pod pojęciem treningu glikolitycznego możemy ująć również m.in: - kulturystykę (jednak stawiałbym tu bardziej na ćwiczenia złożone) - crossfit siłowy lub gimnastyczny - kalistenikę - plyometrykę - trening na kettlach - no i oczywiście wyżej wspomniane HIIT i TABATA Co za tym idzie, zanim Pan Janusz podejmie się TABATY, wpierw może pomachać sobie kettleb, lub spompować klatkę na ławeczce. Teraz trochę wiedzy dla matematyków. Tak mniej więcej w liczbach wygląda mój trening TABATY (ciężko jest w nim wyliczyć dokładną ilość spalonych kalorii, jednak im zrobimy to mocniej tym lepiej). 10min rozgrzewki 8x 20 sekund pracy / 10 sekund przerwy (przydiady ze sztangą) 4min przerwy 8x 20 sekund pracy / 10 sekund przerwy (thrustersy) 4min przerwy 8x 20 sekund pracy / 10 sekund przerwy (burpeesy) 5-10minut schładzanie np. wolny trucht na bieżni Cały trening trwa max 40minut, jednak była to jednostka ekstremalnie wyczerpująca. Natomiast przy tak mocnym wysiłku będziemy spalali kalorię nawet przez następne 72h, ponieważ: EPOC (dług tlenowy) - wynosi 0,25kcal na minutę 72h x 60 minut x 0,25 kcal = 1080 kcal !!! 1080 kcal / 7 kcal (1g naszej tkanki tłuszczowej) = 154g tłuszczu Tak, tyle możemy spalić dzięki treningowi interwałowemu :-) Pan Janusz, który chodzi regularnie trzy razy w tygodniu na siłownie, wystarczy że poświęci na trening 40 minut. Uwzględniając nawet najsłabszy trening interwałowy (dajmy na to kilkunasto minutowy HIIT), który podniesie nam EPOC na 12h, nadal spalimy więcej kalorii z tk. tłuszczowej niż podczas godzinnego cardio :-) W ostatniej części porównamy dwie formy wysiłku. Omówimy wszystkie "za i przeciw" i zasugerujemy dla kogo jest dedykowany trening HIIT a dla kogo cardio. Robert

Timeline Photos

Trening HIIT czy CARDIO? CZĘŚĆ I (z trzech) Odwieczne pytanie, które zawsze zadają mi klienci. Dziś chciałbym raz na zawsze rozwiać wszelkie wątpliwości wszystkich osób, które nadal sądzą, że robiąc dziennie godzine cardio, stracą skutecznie brzuch. Dziś postaram się opisać wszystko najprościej jak potrafię, a zainteresowani szczegółami, niech pytają w komentarzach☺ Czym jest trening cardio? Jest to wysiłek o niskiej intensywności (rower, bieganie, skakanka zajęcia fitness), który wykorzystuje głównie zasoby tlenu. Osoby zazwyczaj na taki trening poświęcają miedzy 30-60 minut. O ile 30 minutowy trening cardio ma w pewnych okolicznościach jakiś sens, o tyle każdy dłuższy wysiłek w tej strefie podnosi jedynie kortyzol (hormon stresu) i poziom głodu, tak więc wykonywanie godzinnego cardio dla osoby, która jest zainteresowania gubieniem tkanki tłuszczowej, mija się kompletnie z celem. "Dlaczego? Po godzinnym cardio jestem przecież mokry jak mysz kościelna, tzn. że wypaliłem tłuszcz!" Jedyne co wypalileś podczas cardio to woda i elektrolity i zapasy tluszczu w mięśniach, a Twoja tkanka tłuszczowa właściwa nadal ma się baaardzo dobrze :-) Jeżeli się ze mną nie zgadzasz, to nie czytaj dalej, bo teraz polecą naukowe fakty w liczbach, których nie podważysz...no chyba, że przeczytałeś artykuł w "Pani Domu", że codzienne cardio i owsianka to przepis na długowieczność👌 Podczas wysiłku cardio (tlenowego) energię czerpiemy w 80% z tłuszczu i w 20% z glikogenu. Z tym że rzadko kto dodaję, że tłuszcz który wowczas spalamy, pochodzi TYLKO w 20% z naszej tkanki podskórnej, natomiast aż w 80 procentach z tłuszczu zgromadzonego w mięśniach, a jego utrata nie ma żadnego wpływu np. na tłuszczyk w okolicach bioderek, którego chce się pozbyć Pani Halinka po świętach. Ile zatem Pani Halinka faktycznie spaliła tłuszczu kręcąc godzinę cardio? Przed treningiem zważyła się i waga pokazala 66,5kg, a po treningu 65,2kg. Ubytek wagi o 1,3kg świadczy o utracie ponad litra płynów i jeżeli z powodu euforii spowodowanej utratą 1,3kg, Pani Halinka zapomni się nawodnić po treningu, to jedyne na co może liczyć to skurcze z powodu odwodnienia, a dokladniej utraty elektrolitów. Teraz policzmy ile Pani Halinka faktycznie spaliła tłuszczu, bo jednak piłowała całą godzinę na bieżni i jakiś pączek w nagrodę jej sie chyba należy? Monitor pokazał przecież że spaliła 600kcal, czyli dwa pączki! Niestety w rzeczywistość nie wygląda to jednak tak kolorowwo, bo przechodząc do proporcji procentowych, które omówiłem wyżej, przedstawia to się mniej więcej w następujący sposób: Pani Halinka w ciągu godizny spaliła 600kcal z czego: 80% (480kcal) pochodzi z tluszczu, ale tylko 20% z tych osiemdziesięciu procent, pochodzi z naszej tkanki tłuszczowej, czyli jedyne 96kcal!!! Biorąc pod uwagę fakt, że jedn gram naszej tkanki tłuszczowej, to około 7kcal, to Pani Halinka podczas 1 godziny cardio straciła (UWAGA) "aż" 14 gram tłuszczu😙, czyli jedną większą łyżkę stołową. Pani Halinka wiedząc już o tym, co napisałem wyżej, nie zje już więcej pączka po treningu i nie pójdzie na zajęcia Zumby, tylko wybierze jedną z form treningu oporowego lub o wysokiej intensywności, które opiszę w kolejnek części. Bądź jak Pani Halinka 👵 PS. Wysiłek cardio, to również aeroby, czyli większość godzinnych zajęć fitness, które sa jest równie mało skuteczne, jeżeli naszym celem jest utrata zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej. Robert