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Nutricionista Clínico
Pós graduando em bioquímica e fisiologia da nutrição
Nutricionista na empresa ProSports e Athlética Nutrition
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Obrigado São Paulo e @aplenitude por proporcionar este momento especial. Em ocasiões como esta, muito mais aprendo que ensino. Nos veremos em breve!🙏🏼
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Amigos de São Paulo, sábado estarei falando sobre metabolismo energético no evento da @aplenitude . Garanta seu convite em www.aplenitude.com.br
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Um evento aberto ao público para aderir conhecimentos, tanto na prática quanto na teoria, com a presença de grandes palestrantes e profissionais da nossa área. O evento será das 8h ás 18h. Garanta seu ingresso no Mercado do Suplemento e Fit PLACE. *Lote promocional: ESGOTADO. * Primeiro lote: R$200,00. *INGRESSO VIP: Comprando o Ingresso VIP você poderá acompanhar de perto um super treino com Fábio Chiodini e Angela Borges aqui na Fit Place, os ingressos VIP são limitadíssimos e tem o valor de R$450,00. Todos os participantes receberam um certificado de conclusão em seu email. - Pontos de venda: Cartão de Débito/Crédito (até 3 X), SOMENTE na Loja Mercado do Suplemento (R. Felisbino de Lima, 1820) (Tel. 16. 3721-8491). - Pontos de venda: Apenas em Dinheiro, FitPLACE Academia (Complexo Galo Branco) (Tel. 16. 3406-3748). - Ponto de venda Online: Apenas por depósito báncario. Informações; Direct Instagram|@fitplaceoficial Inbox Facebook| https://www.facebook.com/FitPLACEoficial/
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Começa hoje na linha 4 amarela do metrô de São Paulo a campanha "suba a escada". Cartazes estão sendo fixados em todas as estações com frases de incentivo para os usuários (ao menos uma vez na semana) não usar a escada rolante e sim, subir 3 lances de escada de forma natural. Excelente iniciativa que promove a saúde e de fácil aplicabilidade no dia a dia. Fica a dica 😉
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O maior "beneficio" (há controvérsias que isto seja um benefício) da Whey Protein Isolada comparada às demais proteínas em pó (concentrada, albumina e caseína por exemplo) é a sua rápida velocidade de absorção (quebra da proteína e disponibilidade de aminoácidos para absorção). Para que este "processo" seja efetivo, deve-se diluir a Whey Protein Isolada em apenas ÁGUA, afinal, mistura-las com outros nutrientes como gorduras (abacate) e fibras (aveia) retardará sua absorção (em outras palavras: burrice). Se você é intolerante ou alérgico à lactose, ou ainda está com dinheiro sobrando, a atitude descrita acima pode ser eficaz, ou seja, continue a misturar sua isolada à outros alimentos. Caso contrário, tome-a com água ou faça shake com outros pós proteicos (seu bolso agradece).
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A diferença relevante entre os diferentes tipos de proteínas em pó é a sua velocidade de absorção. Quando digo velocidade de absorção leia-se: tempo na qual a proteína será hidrolisada em nosso organismo e disponibilizará seus aminoácidos para absorção. Assim sendo, a escolha deste produto deve ser determinada pela sua estratégia nutricional, ou seja, qual momento você irá ingerir a whey protein? Se for ingerir próximo ao treino, justificaria (os estudos não são conclusivos) investir na compra da whey protein de mais rápida absorção como a isolada e hidrolisada por exemplo. Caso esteja comprando a whey protein para ingerir como "lanches intermediários" ou "antes de dormir", a de lenta absorção como a concentrada pode ser a melhor opção. Fatores como lactose, gordura e sódio são relevantes na escolha deste produto, principalmente se houver patologias como hipertensão, hipercolestorolemia e intolerâncias. Atualmente prescrevo aos pacientes "blend" de proteínas, uma vez que gosto de oferecer a eles uma segunda opção para às refeições sólidas em momentos pontuais (dificilmente prescrevo-a como "pós treino"). Vale lembrar que a albumina (para mim, o melhor pó protéico já fabricado) é também uma excelente opção, porém com sabor nem tanto agradável e assunto para outro post!
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Muito se discute sobre "nutrient timing" em praticantes de atividade física (deixando a frescura de lado: melhor hora para consumir determinado alimento). Quando visamos performance, de fato algumas estratégias (por vezes suplementar) pode auxiliar o esportista a atingir melhores marcas, principalmente aqueles engajados em treinamentos de resistência. Porém, quando o assunto é aumento de massa muscular e força, será que a estratégia nutricional pontual (próxima ao treino) proporciona maior benefício quando comparada às condutas diárias (24 horas)? Em recente estudo (abril de 2017) publicado pelo International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 30 indivíduos que seguiam a mesma rotina de treino e dieta foram separados em 3 grupos. O primeiro grupo ingeriu 20g de Whey Protein (rápida absorção) imediatamente após o treino. O segundo grupo ingeriu 10g de Whey Protein (rápida absorção) + 10g de Caseína (lenta absorção) imediatamente após o treino. O terceiro e último grupo, ingeriu 20g de Caseína (lenta absorção) imediatamente após o treino. Como resultado, os três grupos tiveram aumento semelhante de força e massa muscular. De acordo com o estudo, podemos levantar duas questões: (1) Não seria interessante pensarmos na dieta como um todo, na ingestão adequada de proteínas ao longo de 24 horas ao invés de ingeri-las apenas imediatamente após o treino? (2) A velocidade de absorção das proteínas não é importante e sim seu valor biológico? Ao meu ver, para as duas questões, a resposta é sim!
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Nos últimos 40 anos, o número de mulheres praticantes de atividade física aumentou em todo o mundo. Através desta prática, muitas mulheres relataram melhoras no humor, bem estar, auto estima, condicionamento físico e até mesmo desempenho no trabalho. De lá para cá, muitos estudos apontaram os benefícios da inclusão da atividade física na rotina das mulheres e também, cuidados a serem tomados evitando riscos à saúde. Em 1997, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) identificou e estabeleceu condutas para evitar patologias emergentes em atletas do sexo feminino: a “tríade da mulher atleta”. Após 10 anos, foram estabelecidas de forma mais ordenada as condições para identificação da tríade, bem como o entendimento sobre a mesma: 1) baixa disponibilidade de energia (com ou sem transtorno alimentar) ; 2) disfunção menstrual; 3) baixa densidade mineral óssea. 1) Baixa disponibilidade de energia: Matemática simples, ou seja, o indivíduo ingere calorias incompatíveis (menos) com as atividades diárias da vida, funções corporais e atividade física. A baixa e/ou incompatível ingestão de calorias pode ser decorrente da má informação do atleta ou de forma intencional (com a intenção de perder peso por exemplo) e associada ou não a métodos purgativos como ingestão de laxantes e diuréticos. As consequências relatadas desta prática a curto, médio e longo prazo são: baixa estima, depressão, ansiedade, padrão inadequado do sono e baixo desempenho esportivo. 2) A disfunção menstrual é vista por muitos como algo “natural” em mulheres atletas com baixo percentual de gordura, porém, não há qualquer relação entre ela e o ótimo desempenho esportivo. Dentre os problemas mais comuns decorrentes da ausência do ciclo menstrual podemos citar o comprometimento do endotélio e infertilidade. O acompanhamento médico pode proporcionar à atleta ótimo desempenho esportivo ao passo que mantém suas funções fisiológicas normais, evitando assim, qualquer tipo de prejuízo à saúde. 3) A baixa densidade mineral óssea pode acarretar osteopenia e osteoporose (comum em idosos) em mulheres jovens praticantes de atividade física intensa. Ela pode ser reflexo de inúmeros fatores como a ausência do ciclo menstrual, estado nutricional e genética. A atenção médica e nutricional (principalmente suporte vitamínico e mineral adequado), são fundamentais para a manutenção da saúde óssea e prevenção de patologias a médio e longo prazo em mulheres atletas. A identificação precoce de sinais e sintomas, bem como a intervenção nutricional e médica imediata é de fundamental importância para que o tratamento seja efetivo. Existem diversos protocolos e questionários para auxiliar na identificação da tríade da mulher atleta, porém a observação criteriosa em sinais clínicos e interpretação de exames laboratoriais demonstram ser as melhores ferramentas para identificação e cuidado desta patologia. Com os devidos cuidados, a mulher pode ter ótimo desempenho esportivo, usufruindo dos inúmeros benefícios da prática da atividade física, sem colocar em risco sua saúde física e mental. Para tanto, o profissional da área da saúde, na qual realiza acompanhamento nutricional esportivo, deve estar habilitado a prevenir e identificar quaisquer intercorrências decorrentes do esporte.
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"Feliz aquele que transfere o que sabe e aprende o que ensina." Cora Coralina. Obrigado Rio de Janeiro 🙏🏼
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A água é o nutriente mais importante para o corpo humano. Dependendo de fatores como idade, sexo e composição corporal, a água pode compor aproximadamente 60% do peso corporal médio de uma pessoa. Durante o exercício, um aumento na temperatura central corporal aumentará o fluxo sanguíneo para a pele e a perda de suor no esforço esfriará o corpo. A evaporação é o primeiro meio de perda de calor durante o exercício e pode ser substancial em ambientes mais quentes (Sawka et al., 2007). Características individuais, como o peso corporal, a predisposição genética e o estado de aclimatização do calor, influenciam a proporção de suor para qualquer atividade. Assim, indivíduos que praticam o mesmo esporte, porém em posições diferentes (zagueiro e atacante no futebol, por exemplo) tem variação muito grande de sudorese e eletrólitos, necessitando de estratégia nutricional precisa e individual. A adequada hidratação é vital não somente para o desempenho atlético. Mais importante ainda, o balanço hídrico é crucial para as funções cardiovasculares e termorregulatórias normais. Alguns métodos para avaliar o nível de hidratação são eficientes, como a Gravidade Específica da Urina (USG) por exemplo. Este dispositivo é extremamente prático para viagens e fácil de utilizar em ambientes de campo (custo aproximado de R$ 300,00 a R$ 600,00). Para avaliar seus próprios níveis de hidratação, verificar a quantidade de urina produzida, avaliar a coloração e estimar alterações no peso corporal, pode ser eficiente e é o método mais utilizado entre "atletas de fim de semana". Uma dica simples, porém funcional para evitar a desidratação e manter o funcionamento ótimo do organismo é ingerir água na quantia de 30 a 50 ml/kg de peso corporal ao dia (aproximadamente 3.2 litros para um indivíduo de 80kg.). Óbvio que esta conta NÃO está estimando o esporte que praticas, para isto, consulte seu nutricionista!
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Ano após ano muitos estudos atestam os benefícios e os métodos de utilização da creatina. Concomitantemente aos estudos, crescem as prescrições de forma errônea deste suplemento. Acredito que a causa desta "bizarrice" no método de prescrição seja a busca por informações em meios de comunicação não confiável, como redes sociais e "bate papo na academia" por exemplo. Seguem abaixo 4 conclusões científicas básicas acerca da creatina: 1- Deve ser utilizada de forma crônica, ou seja, todo santo dia (treinando ou não). 2- A creatina utilizada nos estudos que atestaram sua eficácia foi a monohidratada, assim, não caia no papo furado daquele vendedor de suplemento mentiroso (toda cidade tem um). 3- Você pode "saturar" ou não a creatina no organismo (ingerir alta quantidade nos 3 a 5 primeiros dias), os dois métodos são eficientes. 4- Independentemente do horário da sua ingestão, ela será eficiente. Assim, você pode tomar creatina antes do treino, após, de manhã, ou até durante o banho (rs) que fará o mesmo efeito! Torço para que este seja o último post que faço sobre creatina 😂🙏🏼
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A literatura contemporânea sustenta que proteínas são degradadas e, contribuem para o metabolismo, mesmo durante uma série simples de exercício de alta intensidade (Bloomer et al 2012), e que o treinamento influência o conteúdo de enzimas envolvidas no metabolismo das proteínas. Além disso, a realização de séries de exercícios em condições de depleção de glicogênio promove uma degradação maior e a utilização de proteínas como um combustível metabólico (Wagenmakers, 1998). Sabemos que os carboidratos são o combustível principal para o exercício de alta intensidade, mas a proteína pode servir como fonte de combustível durante séries intermitentes e prolongadas de exercício de alta intensidade. No geral, praticantes de exercícios anaeróbios deveriam consumir 1,5 a 2,0 g/kg de proteínas por dia, porém esta oferta pode ser superior (aproximadamente 3 g/kg/dia) sem onerar o metabolismo mediante observação criteriosa em atendimento clínico e análise de exames laboratoriais (Campbell, 2015). Consulte sempre o nutricionista para ajustar sua demanda de aminoácidos, evitando assim, fazer xixi de proteínas!
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