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Diététicienne diplômée et éducatrice en diabétologie, je vous propose un retour à une alimentation équilibrée et qualitative,sans privations inutiles Diététicienne diplômée et éducatrice en diabétologie, je vous propose un retour à une alimentation équilibrée et qualitative,sans privations inutiles.
Mon principal objectif est d 'améliorer la QUALITE de votre alimentation et de faire de vous un consommateur avertis et autonome,capable de faire des choix alimentaires judicieux, que se soit pour vous ou pour l'ensemble de votre famille.
" Manger sainement pour vivre pleinement"
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Vous vous donnez bonne conscience en mangeant du pain complet ? 🍞😋Mais avez-vous vérifié que votre pain est au levain et non à la levure ? 🤔Non ? Pourtant cela change tout ! 😉 Dans cet article, je vais donc vous expliquer pourquoi il est essentiel de se tourner vers un pain au levain, surtout si vous êtes un adepte du pain complet. 🙂 Le pain, sous sa forme raffinée (pain blanc ou baguette blanche) est encore actuellement le plus consommé par tout à chacun. Pourtant, ce dernier possède de nombreux inconvénients😟 : - Son index glycémique très élevé est responsable d’une élévation rapide du taux de sucre dans le sang, comparable à celle provoquée par l’ingestion d’un paquet de bonbons🍬🍭 ou de sucre pur et ce d’autant plus que votre pain provient de grandes surfaces, ce qui est malheureusement souvent le cas. Vous allez me dire… et alors ? 🤔 D’abord, la légèreté d’un tel pain vous pousse à en manger davantage pour avoir l’illusion de la satiété🤥. Je dis bien illusion car, malheureusement, celle-ci est de courte durée puisque 2-3 heures après la consommation d’un tel pain, votre estomac tire, vous avez faim et c’est alors la porte ouverte au grignotage ! 👎🍰🍫🍩Et il faut être honnête, il est rare que dans un tel cas nous nous tournions vers un fruit ou un produit laitier…par contre un morceau de fromage, un biscuit ou un chocolat…. 🍪🧀🍦 - Il est extrêmement riche en gluten ! En effet, le pain traditionnel est la plupart du temps à base de froment, ou blé tendre, une variété qui, du fait des multiples croisements et manipulations de l’homme, est passée d’une forme ancestrale comportant une dizaine de chromosomes, à 42 chromosomes aujourd’hui (soit presque autant que l’être humain qui en compte 46). Ceci a conduit à l’obtention d’une farine extrêmement riche en gluten (environs 30 fois plus riche qu’auparavant), dont on connait les nombreux effets potentiellement délétères sur la santé (augmentation du risque de Parkinson, Alzheimer, dépressions, irritabilité intestinale,…)👿 Si toutefois vous consommez un pain complet traditionnel (c’est-à-dire à la levure) en pensant être tiré d’affaire, sachez que vous ne tirez qu’un faible bénéfice de cet effort si vous ne prenez pas la peine d’opter pour la version au levain du votre pain complet…Pourquoi ?🤔 Plus votre pain est complet, et plus il est riche en acide phytique. Mais au fait, l’acide phytique, c’est quoi ?🤔 L’acide phytique est un anti-nutriment, c’est-à-dire qu’il constitue une entrave à l’absorption de certaines substances essentielles à notre organisme, dans le cas qui nous occupe : le magnésium et le calcium (et beaucoup d’autres oligoéléments). L’intérêt du pain au levain est qu’il contient des phytases qui vont s’attaquer à l’acide phytique présent dans le blé complet et le dégrader. De ce fait, l’acide phytique ne constituera plus une entrave à l’absorption de la grande partie des minéraux contenus dans le pain complet et on évitera ainsi la déminéralisation potentiellement provoquée par l’ingestion du pain complet traditionnel.😉 Un pain au levain est également bien plus digeste qu’un pain à la levure car, lorsque la fermentation s'effectue sous l'action du levain, les bactéries à l'œuvre se nourrissent d'amidons qui se trouvent alors dégradés en maltose. C'est cette transformation qui facilite par la suite la digestion des amidons. Le levain va également produire, en plus des levures, des bactéries lactiques qui vont transformer les sucres en acide lactique et acétique. En agissant sur la vidange gastrique, cet acide va diminuer l’index glycémique du pain et donc augmenter la durée de rassasiement (et ainsi éviter le grignotage). Cet effet est par exemple également obtenu avec des aliments acides (vinaigre, citron,...), qui font baisser l’index glycémique de votre assiette. Ainsi, l’index glycémique d’un pain au levain peut varier de 65 à 40, soit bien plus bas que la baguette blanche qui frôle les 100 (soit l’équivalent du sucre de table) !👎 En résumé, le levain va donc s’attaquer à deux des 3 inconvénients du pain : son contenu en anti-nutriments et son index glycémique élevé. 🙂 Pour ce qui est de sa richesse en gluten, vous pouvez toujours vous tourner vers l’utilisation de farines qui en sont totalement dépourvues (maïs, quinoa, riz, châtaigne, sarrasin, ...) ou vers les céréales anciennes, telles que le petit épeautre ou le kamut, dont la teneur en gluten est inférieure (et ou le type de gluten est également moins allergisant du fait des faibles manipulations génétiques). Vous pouvez également utiliser un mélange de céréales, qui sera de toute façon moins préjudiciable que l’utilisation de blé seul. La consommation de pain au levain est donc préférable à celle de pain à la levure, d’autant plus si vous avez pour habitude de consommer du pain complet (céréales, intégral,). Si de surcroit vous vous tournez vers une version sans gluten vos intestins et votre système immunitaire en tireront de nombreux bénéfices :) 🙂 👉👉 Je compte sur vous pour en faire profiter votre famille, vos amis et vos connaissances 👉👉 PArtagez👌😘
France 5
"Notre pain est-il dans le pétrin?" Reportage ce soir sur France 5 :) Une occasion d'en savoir plus la qualité de notre pain actuel, même si cela risque de nous faire peur :(
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Une fois ouvert, vous ne parvenez pas à refermer un paquet de chips ou de biscuits ?😥 Vous avez l’impression de manquer de volonté ?😥 Mais si en fait vous n’étiez pas vraiment responsable ? 🤔 Je vous aie trouvé un coupable tout désigné : le glutamate monosodique (E621) 😈 👉Apprenons à connaitre notre ennemis : A la base, le glutamate est un acide aminé (c’est-à-dire un fragment de protéine) présent naturellement dans le corps et utilisé par le système nerveux. On le trouve donc à l’état naturel dans les aliments protéinés. Il est responsable de la saveur « umami », venant de « umai » (délicieux) et de « mi » (goût). Traduisez donc par « goût délicieux »😋. Pourtant, paradoxalement, l’umami possède plutôt un goût basique et neutre. L’umami n’est pas savoureux en soi, mais il améliore la saveur d’une large variété d’aliments.🍒🍕🌮🍗🍔🍟🍨🍝 Plutôt qu’un goût, il s’agit davantage d’une sensation qui se passe au milieu de la langue : « une sensation de rondeur, de gourmandise, légèrement saline qui donne l’envie irrépressible d’y revenir ». L’umami est ainsi considérée comme la 7ème saveur.😋 Elle a été découverte en 1905 par un chimiste à Tokio lors de la préparation d’une soupe miso, préparée à la base avec un bouillon dashi (algues). 👲 Immédiatement après sa découverte, l'acide glutamique fut transformé par quelques industriels en un composé chimique, le glutamate de sodium. Sous forme plus concentrée mais aux qualités identiques, le glutamate de sodium fait à présent partie de la longue liste des additifs alimentaires aux côtés des colorants, antioxydants, conservateurs... et sert d'exhausteur de goût en renforçant, sans les modifier, le goût ou l'odeur des aliments. Semblable à du sucre en poudre, le MSG n'est pas consommé directement en tant qu'aliment et ne constitue pas non plus un ingrédient. C'est plus précisément une substance ajoutée en petites quantités aux aliments lors de leur préparation avec un but précis: rehausser les saveurs. 🤔 Depuis cette découverte, il est fréquent qu’on fasse l’amalgame entre la saveur umami et la cuisine nippone. Pourtant, cette saveur existe dans de nombreuses civilisations et cuisines, à l’image du parmesan que l’on rajoute sur les pâtes🍝, le nuoc-mam (à base de poissons) dans les soupes,…bref, instinctivement, c’est l’obtention de la saveur umami qui est recherchée. Cette dernière résulte de l’assemblage de 3 acides aminés (glutamique, guanilique et inosinique) naturellement présents dans certains poissons, viandes, légumes, crustacés, aliments fermentés/vieillis. Le caractère exceptionnel de cette saveur tient dans le fait que l’association des différents acides contenus dans ces aliments dépassent en goût la sommes des deux ingrédients prit séparément. D’où tout l’intérêt de rajouter du parmesan sur les pâtes bolognaise, d’agrémenter vos petits-pois de morceaux de jambon fumé ou encore de prendre un énorme plaisir lorsque vous consommez votre traditionnel sandwich tomate/mozza/Jb de Parme/parmesan :) Bref, on trouve l’umami au naturel dans bon nombre d’aliments : les tomates mures, les choux, les petits-pois, les asperges, les oignons, la truffe, le Parmesan, le Stilton, le Roquefort, le Cheddar, le shitaké, la bonite, la sauce soja, la sauce anchois, la charcuterie, l’algue wakamé, le kombu, la sauce nuoc-mam, les coquilles Saint-Jacques, la morue, le crabe, le saumon, les anchois…🍄🐟🐚🧀 Cet apport est largement suffisant pour satisfaire les besoins en glutamate de notre corps, d’autant plus que ce dernier est capable de synthétiser le glutamate à partir d’autre substance simple. Alors, où est le problème allez-vous me dire ?🤔 En tant qu’exhausteur de goût, le glutamate de sodium (umami) est fort répandu dans les plats industriels et la cuisine asiatique (pouvant être responsable du « syndrome du restaurant chinois: ensemble de symptômes apparaissant suite au repas : rougeurs cutanées sur le cou, le visage et la partie supérieure du corps, sensations de brûlure, palpitations et/ou tachycardie, démangeaisons, yeux injectés de sang,nausées et/ou vomissements, céphalées (maux de tête)😥 Le glutamate est également utilisé pour économiser la matière première : par exemple dans un gâteau au "goût chocolat", si on y ajoute du glutamate, on met d'autant moins de chocolat. 🍫🎂 Le glutamate à également la réputation d'être un irritant du tube digestif qui déclenche une "faim mécanique"; ce qui pousse à la consommation. Son ajout dans les aliments permet de créer une dépendance chez les consommateurs.😥Et c’est bien là que les ennuis commencent... Bien sûr, cela est tout bénéfice pour les industriels qui, après ajout de glutamate de sodium, voient la consommation de leurs produits augmenter de manière significative! Même si d’après certaines institutions (la plupart du temps financée par les industries agro-alimentaires) la réputation du E621 est infondée, force est de constater que les effets sur la santé rapportés par d’autres études ne sont pas négligeables : -Dérégulation hormonale de la faim : le GMS est soupçonné d'avoir une influence sur le cerveau en ce qui concerne la régulation de la faim et de la satiété. Une ingestion de dose répétée de E621 augmenterai artificiellement l’envie de manger, conduisant ainsi au surpoids puis à l’obésité, laquelle constitue une porte ouverte à l’apparition d’un diabète de type 2. - Tendance à tripler la dose d'insuline fabriquée par le pancréas pouvant conduire à un diabète de type 2 : l'excès d'insuline provoquant une chute de la glycémie, l'organisme cherche à maintenir le taux de sucre dans le sang à environ 1g/l. Il faut alors de nouveau alimenter notre sang en sucre, ce qui se manifeste par la faim. Des études sur les rats de laboratoire nourris au GMS montrent d’ailleurs que la faim permanente conduit les animaux à manger constamment et à stocker les graisses. - Destruction des neurones : d’abord découverte dans la couche interne de la rétine des rats, une étude à propagé en 1969 cette découverte à l’ensemble du cerveau, sous le nom « d’excitotoxicité» : le glutamate détruit certains neurones en autorisant l’invasion excessive de calcium dans les cellules. Cette invasion déclenche des taux excessifs de radicaux libres qui excitent ou stimulent la mort des cellules nerveuses Même si une utilisation à faible dose dans de rare produit ne poserai pas de véritable problème, force est de constater qu’actuellement le glutamate se cache dans presque tous les produit préparés : plats cuisinés, concentrés, sauces (dont Ketchup, mayonnaise), chips, gâteaux apéritifs, pâtes à tartiner, produits « allégés », soupes en sachet, bonbons, biscuits pour enfants,... et n’est malheureusement pas toujours clairement annoncée! Voici les appellations sous lesquelles il peut apparaitre : TOUJOURS Glutamate Monosodique, glutamate, acide glutamique, huile ou graisse végétale hydrogénées, protéines hydrogénées, gélatine, caséinates de sodium ou de calcium, levure rajoutée, extrait de levure, glutamate monopotassique, huiles de maïs SOUVENT Extraits de malt, bouillons, arômes de malt, arômes artificiels, arômes naturels, arômes naturels de porcs ou de poulet, extrais d'épices, protéines de blé, dans de nombreux assaisonnements ou épices, maltodextrine, sauce au soja, produits fermentés ou fortifiés aux protéines, acide citrique, sirop de maïs, arôme de caramel. PARFOIS Protéine de soja, isolat de protéines de soja, protéines de blé, carragheens, enzymes, protéines de lait ou encore protéines de riz ou d'avoine. Sur ce..bon appétit ^^😥 Plus sérieusement, Le GMS se trouvant en grande partie dans les produits manufacturés, le mieux pour l’éviter reste de consommer le moins possible de produits industriels. Préférez dans la mesure du possible l’alimentation bio🌿 pour laquelle tous les exhausteurs de goûts sont proscrits, et privilégiez les aliments ayant subi le moins de transformation possible🌱🍏🍍🍅 Les enfants étant particulièrement sensibles au glutamate, une attention particulière doit être accordée à ce qu’ils prennent au goûter.🍡🍪🍩🍫🍬 👉N'hésitez pas à informer vos amis, votre famille et vos connaissances sur cet envahisseur de l'ombre afin qu'il ne finisse pas par nous rendre tous accro à la malbouffe 😈
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Le thé vert 🌿: Peut-il vraiment nous aider à maigrir ?🤔 Le thé vert peut-il nous aider à perdre du poids ?Après avoir déjà entendu tout et son contraire à ce propos, nous allons tenter d'y voir plus clair :) Le thé vert est une plante🌿🌿 dont les feuilles se consomment en infusion. Il est riche en caféine (tout comme le café), de l’ordre de 2,5 % (contre 3,5% pour le thé noir) mais sa particularité est sa richesse en catéchine, à raison de 12% (contre 2% pour le thé noir). Si le contenu en catéchines est un réel avantage pour le thé vert, c’est avant tout car cette molécule contribue à l’action thermogénique et anti graisse du thé vert. Celui-ci, de par son contenu en caféine, possède donc les effets amincissants de la caféine (voir article précédent sur le café) : il est thermogénique et active l’oxydation des graisses. De plus, il inhibe une partie de l’absorption des lipides et des sucres alimentaires. De ce fait, il réduit la sécrétion d’insuline (hormone qui, produite en excès, peut favoriser la prise de poids). Les catéchines, elles, agissent directement sur la cellule graisseuse pour l’empêcher de croitre, allant même jusqu’à la détruire. Il existe donc une synergie entre la caféine et les catéchines, ce qui explique pourquoi il est fréquent de trouver des compléments alimentaires combinant le thé vert et le guarana (2 à 6 fois plus riche en caféine que le café) En ce qui concerne l’effet thermogénique, une étude rapporte une augmentation de 4% de la dépense énergétique lors de la prise de 150 mg de caféine + 375 mg de catéchine matin, midi et soir. Lorsque les mêmes sujets ont utilisé la caféine seule, aucune action sur la dépense calorique n’a été constatée (il faut 600 mg à 1 g de caféine pour reproduire l’effet thermogénique du thé vert). Une autre étude nous rapporte que des individus en surpoids ayant utilisé durant 60 jours 2 thés verts déthéinés matin et soir en combinaison avec un régime alimentaire léger, ont perdu 5 kg (contre 2 kg pour les personnes n’ayant pas reçu de thé vert). Même sans régime alimentaire, la prise de thé vert tous les soirs (pour un total de 580 mg de catéchine) a contribué à la perte de 2,3 kg de graisses (contre 500 g pour un placebo), principalement autour de la taille. De même, la combinaison d’une activité régulière avec la consommation de thé vert (580 mg de catéchine) a augmenté de 6% l’utilisation énergétique des graisses (lors d’un effort d’endurance). Le thé vert améliore donc les capacités du corps à utiliser ses propres graisses comme carburant. Les catéchines du thé inhibent également l’activité des enzymes responsables de la digestion des graisses et des sucres. De ce fait, le découpage des glucides et des lipides n’est plus que partiel, l’absorption est entravée et l’élimination par les voies naturelles est augmentée. Une étude rapporte d’ailleurs que la consommation de 166 mg de caféine + 134 mg de caféine lors des 3 repas quotidiens double la quantité de graisses non absorbées (passant de 3,2 g sous placebo à 6,4 g). De même, une étude témoigne d’une réduction de l’absorption de glucides de 15 g sur une prise de 60 g lors de la consommation de thé vert. Si cette diminution de l’absorption calorique est importante, c’est avant tout car elle se traduit par une diminution de la sécrétion d’insuline (une prise de 2 g de thé vert réduit la sécrétion d’insuline de 20% lors d’un repas riche en glucides). Cette propriété du thé vert est particulièrement intéressante chez les personnes en surpoids qui ont tendance à produire trop d’insuline de manière chronique, ce qui va fatiguer leur pancréas et conduire ainsi à terme au développement d’un diabète. Il est important de préciser que contrairement à la caféine qui réduit l’appétit, le thé vert peut augmenter l’envie de manger (cette tendance étant plus prononcé chez les femmes que chez les hommes). Ceci explique pourquoi toutes les études concernant l’impact du thé vert sur la perte de poids ne sont pas unanimes. En ce qui concerne son utilisation, le thé vert peut-être pris pendant ou juste après un repas. Il faut davantage veiller à la justesse du dosage en catéchines qu’au contenu en caféine. Les personnes sensibles à la caféine peuvent consommer du thé vert déthéiné tout en bénéficiant des avantages sur le poids précédemment renseignés. Au vu de son impact sur le sommeil, il est préférable de conseiller aux personnes sensibles à la caféine de ne pas consommer de thé vert le soir. En conclusion, nous pouvons dire que le thé vert peut être un allié de choix lors d’un rééquilibrage alimentaire, à condition de l’utiliser de manière optimale c’est-à-dire pendant ou juste après les principaux repas, surtout les plus sucrés ou les plus gras. Au delà de ses bénéfices sur la perte de poids, le thé vert constitue également un bon moyen de lutter contre la rétention d'eau... bref n'hésitez plus avant de prendre le thé... sans les biscuits ^^ Et puis soyez sympa et pensez à vos amis ---> Partagez :) Merciiiiiiiii 😘
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👉Envie de donner de la couleur, du peps et de la vitalité à votre déjeuner🌿🍌🍒? Marre des Spécial K, des traditionnelles tartines à la confiture ou au fromage frais? Je vous propose un déjeuner vitaminé, coloré, bon pour votre corps et votre esprit et qui en plus fera le bonheur de votre palais : le Smoothie Bowl 🍍🍎🍓🍑🍐😋 Et ne gardez pas cette idée de super déjeuner pour vous --> Soyez sympa et faites en profiter vos amis, votre famille, vos collègues,... 👉👉👉 Bref partagez 😍 Venu de Californie, il s’agit littéralement d’un smoothie dans un bol 😋 Il se mange à la cuillère et est bien plus épais qu’un smoothie ordinaire, ce qui permet à notre estomac de ne pas crier famine avant l’heure du diner🤗 Les fruits frais 🍐🍇🍌🍒sont à la base de ce déjeuner mais on y ajoute également du lait (végétal), des céréales, des supers -aliments (baies de goji, graines de chia ou de lin, …) et pour finir un « topping » (fruits frais ou secs, graines, noix, céréales,…). Le smoothie bowl, c’est prendre de temps en temps 10 minutes le matin pour se faire du bien au corps et au moral mais aussi pour booster sa créativité en prenant 5 minutes pour réaliser une super déco . Bref c’est une très bonne façon de débuter sa journée dans la couleur, le peps et la bonne humeur :) Le smoothie bowl est aussi une démarche pour la santé et s’inspire des trouvailles des défenseurs du crudivorisme (qui privilégient le cru). Il s‘agit donc d’une façon originale de consommer les fameux 5 fruits et légumes/jour. En effet, avec le smoothie bowl, il est possible de glisser dans un smoothie sucré des feuilles d’épinards ou de chou kalé🌱🌿 sans pour autant qu’il perde son bon goût de fruits. Bref, on obtient un plat complet et nourrissant, sain, variable à l’infini, facile à réaliser et plein de surprise pour le peu que l’on s’en donne la peine! Je vais maintenant vous expliquer tous ce qu’il faut savoir pour réaliser un smoothie bowl au top du top -👉👉 A vos Blender 😋 Les 6 étapes de la réalisation du smoothie bowl : 1. Les fruits : On choisit 2-3 fruits (de préférence de saison) que l’on coupe en morceaux et que l’on met dans le blender 2. Le liquide : On ajoute soit du lait végétal (< 60 kcal/100 ml idéalement), du lait, un jus de fruits… ou une infusion 3. L’épaississant : On ajoute de la banane, du fromage blanc, du tofu soyeux, de la noix de coco déshydratée, des flocons de céréales, des graines de lin ou des graines de chia pour ne pas que le bowl soit trop liquide (il doit se manger à la cuillère) 4. Les supers aliments : On ajoute des baies de goji, de la spiruline, de la poudre d’acai, des fèves de cacao crue, du pollen, … qui viendront booster l’organisme en anti-oxydant, vitamines et oligo-éléments 5. Les bonus : Une fois que tout a été mixé on peut ajouter à cette étapes des « bonus » qui donneront du goût : produits sucrants (dattes, fruits secs, miel, sirop d’agave,…) mais aussi des épices, des herbes aromatiques, des eaux florales, des huiles essentielles,… 6. Le topping : On verse le smoothie dans un bol et on prend quelques minutes pour l’agrémenter de petites choses bien croquantes (fruits frais et secs, graines, oléagineux, verdures, coulis de fruits,…) Comment choisir et associer les fruits ?🤔🍓 • La banane : Elle est presque indispensable pour obtenir la texture voulue mais son goût prononcé prend généralement le dessus. • La mangue : Si elle est bien mure, elle se marie avec tout, notamment le lait de coco et le citron vert. • La papaye et l’avocat : Ils offrent une texture lisse, onctueuse, voire grasse et une saveur douce et sucrée. C’est une très bonne base à laquelle on peut ajouter des fruits plus acidulés comme la pomme verte ou la framboise • La pomme : On l’associe idéalement à des verdures, qu’elle camoufle de son goût assez puissant et sucré • L’ananas : Elle apporte à la fois du sucre, de l’acidulé, de la mâche et même de la mousse. Elle parvient également à camoufler l’amertume de la verdure • La poire, la pèche, la nectarine et l’abricots : Il apporte sucre et douceur mais également une certaine épaisseur. On les associe volontiers à l’amande, au miel et aux céréales et même aux courges…bref un must pour les smoothies bowl automnals. • Les agrumes : Riches en vitamine C, ils sont un bon moyen de booster les smoothies un peu fades. • Le kiwi : Il n’est pas facile à intégrer dans les smoothies sauf avec la pomme et le concombre • Les fruits rouges : Ils ajoutent du peps aux smoothies mais on les garde généralement pour la décoration du topping Pourquoi introduire de la verdure ?🤔🌿🌱 Introduire des légumes feuilles dans votre smoothie permet de consommer facilement une des rations de légumes verts recommandées, et cela d’autant plus qu’ils sont consommés crus. En plus de leurs apports en chlorophylle, ils apportent du potassium, du magnésium, de la vitamine K mais aussi des vitamines A, C, E , des phytonutriments et des fibres Comment épaissir son smoothie ?🤔 Manger liquide, c’est bien mais les nutriments sont vite assimilés…trop vite même.😥 Même si le déjeuner doit fournir de l’énergie immédiatement disponible, il doit aussi tenir au corps jusqu’au diner. Pour produire cet effet de satiété, on cherche donc à épaissir le smoothie grâce à différents aliments : • La banane 🍌: C’est l’ingrédient de base de la plupart des smoothies. Il apporte à la fois de l’épaisseur, du crémeux et du sucré (on peut même couper des rondelles, les congeler puis les mixer pour augmenter son pouvoir épaississant) • Les flocons de céréales : Les flocons d’avoine (ou d’autres céréales), éventuellement cuits dans du lait, peuvent être ajoutés pour leur apport en glucides complexes et en fibres afin d’abaisser l’index glycémique du déjeuner • Le sarrasin : On peut le mixer au moulin à café pour obtenir une farine fraiche (préconisé dans le régime du Dr Kousmine) • Les graines de lin : Elles doivent être trempées dans l’eau pendant la nuit ou moulues. Réduites en poudre et ajoutées aux smoothies, elles auront besoin de 1 heure minimum pour l’épaissir • Les graines de chia : Riches en nutriments et en Omégas 3, elles sont délicieuses et forment un gel une fois mélangées à un liquide • Le psyllium blond : Aussi appelé « ispaghul », il se présente sous forme de paillettes et a le pouvoir de transformer en 30 minutes un liquide en gel (encore plus vite si chauffé). Il n’apporte aucun nutriment mais facilite le transit • Les laitages : Yaourt grec, fromage blanc, tofu soyeux,… • Les légumineuses : Lentilles, pois chiches ou haricots une fois cuits peuvent être des compléments rassasiants qui n’altèrent pas le goût de la préparation • La noix de coco : Râpée et déshydratée, elle gonfle un peu au contact du liquide et l’épaissit, tout en apportant une texture bonne à mâcher. Comment sucrer son smoothie bowl ?🤔 Consommer des fruits au petit déjeuner, c’est aussi une façon de consommer du « bon sucre » et d’éviter le sucre raffiné des confitures, pâtes à tartiner et autres céréales industrielles archis -sucrées. Souvent le sucre naturel du fruit est suffisant mais… si ce n’est pas le cas, voici quelques solutions plus « saines » et naturelles 🌱: • La banane • Les dattes (source de fibres et concentrées en antioxydants) • Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots,.. à réhydrater pendant la nuit pour les mixer plus facilement) • Le miel🍯 (composé surtout de fructose et de glucose, il est également riche en potassium, magnésium, phosphore et calcium) • Le sirop d’agave • Le sirop d’érable (édulcorant naturel sans additifs et riche en polyphénols, zinc et manganèse) • Le sirop de riz (contient différents sucres qui diffèrent par leur vitesse d’assimilation) • La lucuma (surnommé « l’or des dieux » par les Incas, elle pousse dans les Andes et se présente sous forme de poudre et possède un petit goût de caramel. Elle est riche en vitamines B et C, phytonutriments, fer, phosphore et calcium mais possède un pouvoir sucrant inférieur aux sucres) Comment booster son smoothie bowl avec des supers aliments ?🤔 On appelle « supers aliments » des aliments particulièrement riches en nutriments (minéraux, vitamines, enzymes, acides gras essentiels, acides aminés essentiels, antioxydants,…) que l’on conseille de consommer à petites doses régulières. Leurs bienfaits se font ressentir très rapidement pour certain et plutôt sur la longueur pour d’autres : • Les baies de Goji : Surnommées « fruits de la longévité », elles sont réputées pour être les aliments les plus riches en vitamines/minéraux/antioxydants au monde. Elles pourraient même aider à mieux dormir/digérer, à renforcer les défenses immunitaires, à améliorer la mémoire,… • Les fèves de cacao crues : Connues pour leur pouvoir antioxydant et antidépresseur, il est préférable de ne pas les consommer en fin de journée (sauf si vous comptez faire la fête toute la nuit^^) • Les graines de chia : Elles sont très riches en Omégas 3 • La spiruline : Il s’agit d’une poudre de micros-algues contenant 60% de protéines, du fer et bon nombre de vitamines (commencer par ½ cc /jour, jusqu’à 3 cc/jour maximum) • L’acai : Elle est riche en antioxydants • La maca : Considérée comme le « viagra péruvien » et vendu en poudre, on lui attribue des vertus vivifiantes (notamment sur le plan sexuel) • Le guarana : Baie d’Amérique du Sud dont les vertus stimulantes sont impressionnantes, principalement pour ceux qui fournissent un effort intellectuel ( 1 à 2 cc suffisent) • Le chanvre : Il est riche en acides gras essentiels, en Omégas 3 et 6 et en protéines végétales • Le lin : Il possède des propriétés anti-inflammatoires Mais aussi 👉👉l’acérola, la poudre de baobab, la chlorelle, le klamath (pour les smoothies bleu), le pollen, le curcuma, l’aloe vera, le thé vert, l’herbe de blé, la mure blanche, la caroube, le mais mauve, le nopal, la griffe du chat,… Pourquoi faire tremper les oléagineux ?🤔 Car les oléagineux, à l’état secs, contiennent des inhibiteurs d’enzymes qui interfèrent avec la digestion et rendent les nutriments qu’ils contiennent peu assimilables. En temps normal, ces inhibiteurs permettent à la graine de conserver toute sa force vitale longtemps mais à l’état « endormi ». En effet, dans la nature, lorsque le printemps arrive et que la graine au contact de l’humidité se met à germer, les inhibiteurs sont éliminés et la plante peut alors pousser.🌱🌱 En faisant tremper les oléagineux, on enclenche donc ce processus de germination. On rend donc la noix ou la graine plus digeste, permettant aux vitamines et aux minéraux d’être assimilables par l’estomac (voir même de multiplier leur teneur en nutriments). Il est donc indispensable de prendre l’habitude de faire tremper ses noix et graines la veille pour ensuite les rincer et jeter l’eau de trempage au matin. Voilà, j'espère vous avoir donné l'envie de tester l'expérience du smoothie bowl😋 : une alternative saine, colorée et originale🍎🍒 aux traditionnelles tartines à la confiture, Spécial K et autres déjeuners dépourvus de tout intérêt pour l'entretient de votre corps ou de votre esprit 🙄 N'hésitez pas à poster sur cet article les photos de vos expériences 🤗☺ 👉👉Je compte sur vous 😍
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👉Levure de riz rouge : Est-elle vraiment une alternative plus naturelle🌱 aux traitements conventionnels (Zocor, Lipanthyl,….) de lutte contre le cholestérol ?🤔 Actuellement, en Belgique, 2/3 de la population souffre d’un taux de cholestérol trop élevé. Parmi cette population, plus de la moitié ne prend pas de traitement.😣 Pourtant, il est largement démontré qu’un niveau élevé de cholestérol est considéré comme un facteur de risque de développer une maladie cardio-coronarienne (au même titre que l’HTA, le diabète, le tabagisme, l’obésité abdominale, l’âge, un taux de bon cholestérol trop bas,…). Il existe 3 approches thérapeutiques de l’hypercholestérolémie, dont l’objectif principal est de faire diminuer le taux de cholestérol LDL pour ainsi réduire le risque de développement de maladies cardio-vasculaires : - Approche 1 : Alimentation équilibrée et activité physique (+ béta glucane, pectine, stérol et stanol végétaux) - Approche 2 : Compléments alimentaires (levure de riz rouge, phytostérol, EPA/DHA, gomme guar, glucomanan, chitosan) - Approche 3 : Médicaments sous prescription (statines, fibrates, acide nicotinique,…) La levure de riz rouge, considérée comme un complément alimentaire et non comme un médicament, est une statine naturelle qui procure le même effet que les statines chimiques (à savoir une inhibition de l’HMG CoA réductase). Même si les niveaux de cholestérol peuvent être influencés par des modifications alimentaires (voir approche 1), il est important de signaler que la plus grande partie du cholestérol est d’origine endogène (synthétisé par le foie) et contrôlée par une enzyme limitant son rythme de synthèse : l’HMG CoA réductase. Normalement, les niveaux de cholestérol sont régulés par des réactions en boucle. Malheureusement, les habitudes alimentaires et les modes de vie modernes ont contribué à perturber ce système, conduisant ainsi à élever les niveaux de cholestérol. Actuellement, les statines sont parmi les médicaments les plus puissants pour faire baisser le taux de cholestérol (par l’intermédiaire d’une diminution de sa synthèse par le foie). Pour compenser la diminution de production de cholestérol induit par les statines, le foie augmente son absorption de cholestérol LDL, ce qui contribue également à la diminution globale des niveaux sanguins. Et la levure de riz rouge dans tout ça ?🤔 La levure de riz rouge est un produit de fermentation d’une levure rouge cultivée sur du riz, utilisée dans la cuisine chinoise (comme colorant ou en assaisonnement) et comme aliment thérapeutique pour promouvoir la circulation sanguine. Aussi appelé hung-chu ou hong-qu, la levure de riz rouge était appréciée pour ses vertus stimulantes de la santé (cardiovasculaire principalement), déjà au temps de la dynastie Ming.👲 Il y a quelque année, des chercheurs chinois ont découvert que plusieurs composants de la levure de riz rouge agissaient comme des inhibiteurs de l’HMG CoA réductase. Ces composants actifs appartiennent à la famille des monacolines. En outre, il s’avère que la monacoline K possède une structure similaire à celle de la lovastatine, un puissant inhibiteur de l’HMG coA réductase. La levure de riz rouge contient également des stérols, des isoflavones et des acide gras monoinsaturés qui semblent promouvoir la baisse des niveaux de triglycérides tout en augmentant le taux de bon cholestérol. A la suite de ces découvertes, l’extrait de levure de riz rouge a été utilisé dans des suppléments nutritionnels destinés à abaisser le taux de cholestérol. Des études ont d’ailleurs démontré que, lors d’une prise de 1.2 g de levure de riz rouge pendant 8 semaines, les taux de cholestérol total, LDL ainsi que les triglycérides avaient diminué de plus de 20 à 30 % alors que le taux de bon cholestérol avait lui augmenté de 20%. Néanmoins, malgré ses effets bénéfiques avérés, le Conseil Supérieur de la santé a voulu l’interdire d’urgence en 2016. 😐 Pourquoi ?🤔 Suite à une enquête de Test-Achat, il s’est avéré que sur les 15 compléments analysés, la quantité effective de monacoline K (le principe actif), différait de ce qui était indiqué sur l’emballage. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, on ne reproche pas ici au complément de levure de riz rouge d’être de la poudre de perlinpinpin inefficace comme cela est le cas de bon nombre de compléments alimentaires vendus sur internet…c’est même tout l’inverse ! En effet, ils sont bien actifs (puisque similaire aux statines), à tel point qu’ils entrent en conflit avec les médicaments contre le cholestérol et peuvent donc provoquer des effets secondaires graves. De même, au vu du marketing insistant sur le caractère naturel de leur composition, il est fréquent que des patients le prennent sans en informer le médecin, pensant bien faire. Malheureusement, c’est tout le contraire puisqu’au final, les statines et la levure de riz rouge travaillent de manière similaire, d’où le risque de double emploi et de surdosage qui en découle. De plus, après analyse de la composition de ces compléments, on constate une grande variabilité dans leur composition ainsi que dans leur dosage en principes actifs. Il est fréquent qu’ils mélangent plusieurs produits dont les effets de synergie ne sont que peu (voir pas du tout) documentés, contrairement à ceux des véritables statines. En théorie, pour pouvoir se vanter de faire diminuer le taux de cholestérol, la législation impose que les compléments de levure de riz rouge contiennent 10 mg de monacoline K (généralement commercialisée sous le nom de lovastatine) minimum. Pourtant, en Belgique, on a constaté que la teneur des préparations en lovastatine était de 3 à 30 mg de dose journalière selon les marques ! Soulignons néanmoins que, bien souvent, la teneur en monacoline était trop faible que pour pouvoir garantir un effet notable sur le taux de cholestérol. En outre, on remarque la présence d’un autre principe actif, la citrine, produite lors de la fermentation du riz rouge sous l’action du champignon (monascus purpureus). La teneur au sein des compléments de levure de riz rouge est variable suivant la source de champignon utilisée. La norme a été fixée à 2 mg/kg, principalement suite aux dommages que cette molécule est susceptible de causer au rein. Même si elle n’a été retrouvée que dans une minorité des compléments testés et dans les limites des doses autorisées, il convient de rester prudent (les taux étant susceptibles de varier très fortement que ce soit entre différents compléments, ou même au sein d’un même lot). Sous prétexte d’être « des produits naturels », ces préparations tendent donc à faire croire qu’elles possèdent moins d’effets secondaires que les statines (à savoir : problèmes de tendons, hépatites, atteintes rénales, douleurs musculaires, augmentation du risque de diabète, problèmes digestifs,…) alors qu’elles aussi possèdent des contre- indications (femmes enceintes/allaitantes, jeunes de moins de 18 ans, personnes âgées de plus de 70 ans, maladies rénales/musculaires/hépatiques, intolérance aux statines) et sont sujettes à des interactions médicamenteuses. De même, l’association avec des statines est formellement contre indiquée, principalement parce que les effets anti-cholestérol peuvent se cumuler, en dehors de tout contrôle. Bref, selon la CSS, il convient d’interdire d’urgence la vente libre de ces compléments, puisqu’ils possèdent des effets identiques aux statines, nécessitant de ce fait un avis médical et un suivi attentifs. Actuellement, nous ignorons si la levure de riz rouge est plus sûre pour la santé que les statines. De même, nous ne sommes pas certains qu’elle prévient aussi bien les infarctus. La levure de riz rouge n’est donc pas spécialement nocive, mais elle doit être considérée davantage comme un médicament et donc prise avec les principes de précaution qui en découlent, dont un suivi médical attentif ☺
Tastemade
👉Parce que de temps en temps il faut aussi pouvoir se faire plaisir et lâcher prise 😍😍
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☡Le calcium peut-il nous aider à perdre du poids ? Existe-il un lien entre la perte de poids et l’ostéoporose ?🤔 Essayons d’en savoir plus 🤓 Le calcium, vital pour notre ossature (99 % du calcium se trouve dans les os) est un minéral que l’on trouve en particulier dans les produits laitiers🐄🐄🐄 (mais aussi dans les brocolis, les blettes, le fenouil, les épinard, les chou, le cresson, les germes de soja, les eaux minéralisées,…). Il y a de cela 10 ans, personne n’avais encore fait le lien entre le calcium et le poids corporel. C’est seulement récemment que l’on a découvert qu’il pouvait avoir un effet de fond sur l’adiposité.🤗 Comment ?🤔 Lorsque le corps manque de calcium (faiblesse d’apport, régime hypocalorique ne couvrant pas tous les besoins, excès de facteurs entravant l’absorption) et de protéines, il va tout faire pour stocker le peu qu’il reçoit, par augmentation de la sécrétion de PTH (parathormone). Cette dernière va alors aller puiser dans la trame osseuse le calcium manquant (d’où la fonte osseuse). En outre, même si l’essentiel du calcium se trouve dans les os, un des sites de rétention par excellence lors de période de carence se trouve être la « méchante cellule graisseuse » ! Malheureusement, lorsque la concentration de calcium dans les cellules graisseuses augmente, elles s’hypertrophient. De plus, cette augmentation de PTH protège les tissus adipeux, facilite l’accumulation de matières grasses et empêche donc de maigrir. La prise de calcium renverse donc ce mécanisme par diminution du taux de PTH. Le calcium est ainsi libéré des adipocytes, ces derniers fondent et leur croissance est même inhibée. Des études statistiques montrent d’ailleurs qu’un individu ingérant moins de 500 mg de calcium/jour a deux fois plus de chance d’être en surpoids qu’une personne ayant un apport d’1g. On va même jusqu’à estimer que chaque augmentation de 100 mg de son apport en calcium se traduit par une perte de 500 g de graisse/an. Néanmoins, cette action bénéfique plafonne au-delà d’un apport quotidien de 800 mg. Les femmes tirent d’ailleurs davantage de bénéfices d’une supplémentation en calcium, sans doute parce que leur apport de base est généralement bien plus modeste. Signalons également que hors période de régime (impliquant donc une restriction calorique et dès lors une limitation des apports en vitamines et minéraux), l’association calcium/perte de poids est loin d’être aussi simple. En effet, le poids est influencé par un très grand nombre de facteurs (alimentation, activité physique, génétique, …). Néanmoins, les individus mangeant peu de calcium ont généralement une alimentation déséquilibrée, trop riche en calories. Dans ce cas, le taux de calcium ne fait que souligner ces mauvaises habitudes, sans toutefois influencer réellement le poids. C’est pour cette raison qu’il faut se méfier des statistiques et que l’action du calcium dans la lutte contre l’obésité ou le surpoids n’est pas universellement reconnue. Chez les personnes mangeant à leur faim (et ayant donc moins de chance d’être carencé en calcium), l’apport en calcium n’a pas de véritable influence sur le rythme d’oxydation des graisses. A l’inverse, lorsque ces mêmes sujets subissent un déficit énergétique de 600 kcal/jour (et 500 mg de Ca++), l’apport d’1.4 g de calcium par supplémentation augmente l’oxydation des graisses de 28%. De même, chez les femmes en surpoids d’environ 38 ans et ayant suivi un régime entre 1200 et 1500 kcal/jour une supplémentation de 1 g à 1.8 mg de citrate de calcium a permis une perte de graisse de respectivement 3 kg et 5 kg. De même la masse musculaire a été davantage préservée avec un apport de 1.8 g de Ca+ (1 kg contre 2 kg pour l’apport de 1 g). L’action du calcium est principalement visible autour de la taille. En outre, la stabilité du poids sur le long terme lors d’un régime est davantage garantie lorsque le patient a eu des apports élevés en calcium tout au long du suivi. Par ailleurs, le calcium a pour mission de capter les graisses dans le gros intestin et d’empêcher leur assimilation. Plus on consomme de calcium, plus on perd de calories dans les selles. Mais ne rêvons pas, la perte calorique reste mesurée. Au-delà de son impact sur la perte de graisse, le calcium joue un rôle extrêmement important pour contrecarrer la fonte osseuse souvent constatée lors d’un régime. En effet, on constate : • 2.5% de déminéralisation osseuse pour les femmes ayant perdu plus de 5kg sur 4 ans. De manière plus générale, on remarque une perte de masse osseuse de 1 à 2% pour chaque perte de 10% du poids (les femmes et les personnes âgées étant les plus à risque)😣 • Une augmentation de 35% du rythme de dégradation osseuse pour un apport de 500 mg de Ca+ durant 6 mois de régime.😣 Ce phénomène de fonte osseuse s’explique par différents mécanismes : • Les apports en calcium tendent à diminuer pendant le régime (d’environs 40%) • Les capacités digestives d’assimilation diminuent (d’environ 15%) • Les besoins physiologiques en calcium augmentent • La diminution d’hormones anabolisantes pour l’os (hormone de croissance, œstrogène, testostérone) • L’augmentation d’hormones qui détruisent l’os • L’acidification du sang (propulse les éléments alcalins des os vers le sang afin de rétablir l’équilibre acido-basique, conduisant à une fragilisation de l’os) Enfin, signalons également que le calcium a pour mission de capter les graisses dans le gros intestin et d’empêcher leur assimilation. Plus on consomme de calcium, plus on perd de calories dans les selles. Mais ne rêvons pas😇, la perte calorique reste mesurée😥 Quelle est l’efficacité d’une supplémentation en calcium ?🤔 La déminéralisation chez des femmes jeunes au régime qui ne se supplémentent pas en calcium est généralement assez faible. Néanmoins, en y ajoutant 1 g de citrate de calcium/jour, la minéralisation osseuse est renforcée d’environ 2%. ☺ Pour éviter toute déminéralisation, l’apport minimum autour de 1g/jour, voir 1.6 g chez les femmes voulant stabiliser leur taux de PTH. Durant un régime (et d’autant plus chez les femmes ménopausées), l’apport optimal de calcium se situe entre 1.6 g et 2 g pour empêcher toute perte de masse osseuse (évaluée à 1% pour un apport de 1.2 g et nulle pour un apport de 2 g). Il est également important de signaler que certains facteurs peuvent influencer l’absorption du calcium (qui fluctue de 20 à 60%) : - La solubilité des composés calciques absorbés (efficacité différente selon le type de Ca++) - Les acides organiques ou certain acide aminé, le lactose (augmente absorption) - Les oxalates, l’acide phytique, tanin (diminue absorption) Comment consommer le calcium ?🤔 La perte de masse osseuse étant plus importante la nuit que le jour, on conseille de se supplémenter davantage le soir (2/3) que le matin (1/3). Les besoins sont variables en fonction de l’âge : • 1.3 g chez les ados • 1.0 g chez les adultes • 1.2 g chez les plus de 50 ans • 1.8 g chez les femmes ménopausées au régime Il ne sert à rien de dépasser la dose de 2.5 g /jour car les effets du calcium, que ce soit sur l’accélération de la perte de graisse ou sur la préservation de la masse osseuse, plafonnent bien en deça des 2.5 g. De même, il semble que les effets d’une supplémentation alimentaire soit supérieur et perdure dans le temps, contrairement à l’apport par supplémentation. Pour plus d’efficacité au niveau osseux, le calcium peut être combiné avec de la vitamine D et du silicium mais également avec du DHA. Signalons également que le citrate de calcium, bien que plus couteux que le carbonate de calcium (très souvent employé car bon marché), prévient le risque de calculs rénaux liés à une prise importante de calcium. Néanmoins, seul le carbonate de calcium permet de former directement la trame osseuse, les autres sources devant préalablement être transformée par notre corps (d’où l’altération potentielle de l’absorption qui en découle) Pour terminer, il est me semble indispensable de préciser que des apports élevés en calcium ne font pas que renforcer les os et empêcher le stockage des graisses ! En effet, cela peut aussi augmenter le risque de cancer de la prostate et générer dans certains cas des calculs rénaux. Avant d’envisager tout apport de calcium sous forme de complément alimentaire, il est donc préférable de demander conseil auprès d’un professionnel de la santé
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Le café peut-il vraiment faire maigrir ? Comme beaucoup de personnes, j’imagine que vous avez déjà entendu tout et son contraire à ce sujet ! Essayons donc de faire le point :) Commençons tout d’abord par comprendre comment la graisse peut être éliminée …C’est simple : il faut qu’elle soit MOBILISEE (c’est-à-dire qu’elle sorte de sa « maison » : le vilain « adipocyte »). Pour cela deux hormones sont nécessaires : l’adrénaline et la noradrénaline. Toutes les deux permettent l’activations de récepteurs spécifiques (béta adrénergique) sur les cellules graisseuses, ce qui, au final, permet à la graisse de s’échapper de la cellule : c’est la lipolyse. Les acides gras se retrouvent alors dans le sang et y circulent jusqu’à ce qu’ils soient captés par des tissus (foie, muscle) qui s’en servent comme carburant. Une fois parvenus au sein des tissus, les acides gras sont brulés (oxydés), c’est-à-dire convertis en énergie. Malheureusement, seul 1/3 de la graisse mobilisée sera effectivement brulée, le reste retournant illico d’où elle vient : le tissu adipeux. Le problème dans ce processus résulte donc des difficultés qu’éprouve notre corps à brûler correctement ses graisses et à les utiliser comme carburant. En effet, la plupart du temps, au lieu de brûler ses graisses ; le corps économise son carburant. C’est pourquoi, pour l’aider dans cette opération délicate, l’utilisation d’une substance thermogénique peut s’avérer d’une grande utilité puisqu’elle force le corps à gaspiller son énergie et à mobiliser ses graisses. Or, la caféine possède précisément ces vertus : • Elle active le système nerveux et provoque la libération d’adrénaline => Lipolyse • Elle bloque les récepteurs d’adénosines (molécule qui empêche la mobilisation des graisses) des graisses (on sait d’ailleurs que, chez les obèses, ce taux est 60% supérieur à la normale) En plus des propriétés ci-dessus, la caféine provoque également : • Un surcroît d’énergie (en accélérant la mobilisation et la destruction des graisses) • Une augmentation du taux d’hormones coupe faim • Une modération de la sécrétion d’insuline (qui est en excès fait prendre du gras) • Une diminution de l’absorption des graisses alimentaires • Une accélération de l’évacuation urinaire du sel, agissant ainsi comme un diurétique léger En ce qui concerne les dépenses énergétiques, bon nombre d’études ont constaté que, chez les hommes, la prise de 200 mg de caféine provoquait une accélération du métabolisme de base (calories dépensées au repos) de 7% sur 3 heures et augmentait la température corporelle de 0.5 degrés. On atteint ainsi une perte d’environ 100 kcal supplémentaire/jour. Chez les femmes, la prise de 300 mg de caféine multiplie la vitesse de mobilisation des graisses par 3, augmente la perte calorique de 15% et l’utilisation des graisses comme carburant de 50%. En ce qui concerne l’appétit, la prise d’un café augmente, dans l’heure, de 12% le taux de GLP-1 (hormone coupe faim) chez les hommes. Néanmoins, il semble que le décaféiné soit encore plus efficace à ce niveau (augmente le GLP-1 de 26%). A long terme, on remarque que les individus ayant une plus forte consommation de caféines prennent moins de poids (10 % environs) que ceux dont la consommation est plus faible : sur une étude longue de 12 années, les personnes ayant diminué leur consommation de caféine de 550 à 220 mg ont compensé cette « perte » par la consommation journalière d’une centaine de calories supplémentaires. Bien qu’elle ait de nombreux avantages, la caféine possède aussi ses inconvénients, connus depuis bien longtemps : insomnies, nervosité, tremblements, palpitations, hypertension, maux de tête,…. Du fait de son action sur le système nerveux, elle agit sur l’ensemble du corps et certains individus y semblent plus sensibles que d’autre. Néanmoins, ces effets se manifestent surtout en cas de surdosage. De plus, la consommation de café contribue à une baisse du taux de calcium et de magnésium, 2 minéraux très importants dans la perte de poids. En cas de consommation accrue de caféines, il conviendra donc de compenser ces pertes. Lorsqu’on l’ajoute à un aliment sucré, la caféine favorise l’absorption calorique, à l’inverse du décaféiné. Lorsqu’on fait un repas copieux, il est donc préférable de boire un décaféiné, qui aura davantage tendance à réduire l’absorption des sucres. A l’inverse, entre les repas, on préfèrera la consommation d’un café classique, afin d’augmenter la dépenser énergétique (voir ci-dessus). En outre, la caféine étant une substance psychoactive, il convient de s’en méfier. En effet, plus d’1/4 de la population est physiquement « accro » et, parmi les personnes restantes, beaucoup ressentirons quand même des signes de manque (maux de tête, fatigue, déprime,..) s’ils ne prennent pas leurs doses quotidiennes. Elle est également déconseillée chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes qui souffrent de problèmes cardiaques. Il faut éviter de la prendre le soir car elle perturbe fortement le sommeil (or on sait qu’un sommeil non efficace est une des causes de la prise de poids). Les personnes âgées doivent elles aussi s’en méfier car elles sont plus susceptibles de souffrir de troubles cardiovasculaires. De plus, on remarque qu’après 60 ans, le décaféine est un meilleur régulateur de poids que le café classique. Et finalement, comment utilise t’on la caféine ? La caféine est une substance qui agit assez rapidement et dont la concentration maximale est obtenue 1 heure après la prise. Son action se prolonge durant plusieurs heures car sa destruction par notre corps est relativement lente. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle peut avoir un impact négatif sur notre sommeil, bien longtemps après son ingestion. En ce qui concerne son effet sur la mobilisation des graisses, il est optimal 3 heures après la prise. C’est pourquoi il est préférable de l’utiliser au plus tôt dans la journée. La dose d’utilisation optimale pour obtenir les effets sur la perte de poids que nous avons préalablement mis en avant est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel. Néanmoins, des effets positifs peuvent parfois être ressentis avec des concentrations plus basses. Cet apport peut être obtenu par une supplémentation en caféine (gélules ou plante) ou sous forme de café (60 à 120 mg de caféine par tasse de 75 ml). Précisons également que la pratique d’une activité physique régulière potentialise les effets de la caféine sur le brulage des graisses. Pour terminer, signalons que le guarana, 2 à 6 fois plus riche que les grains de café en caféine, produit des effets très similaires mais possède en plus, suite à sa richesses en théophyllines, théobromines, tannins, catéchines et saponines de nombreux effets au niveau au niveau cérébral et constitue donc une alternative à envisager :)
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👉L’huile de coco… Est-elle vraiment un super aliment ?🤔 L’huile de coco fait le buzz depuis quelque temps déjà et est même considérée par ses adeptes (dont de nombreuses stars) comme un super aliment qui regorge de bienfaits. On murmure même que cette huile miracle ferait maigrir😇. Mais au final, qu’en est-il vraiment ?🤔 Sur internet, les articles ventant les nombreux avantages "santé" de l’huile de coco fleurissent. On la dit bonne pour la peau, les cheveux, l’immunité et …la perte de poids. Ces allégations se basent sur la richesse de cette huile en antioxydants, en TCM (triglycérides à chaines moyennes), en acide laurique (C12) et en acide caprylique (C 8) et caprique (C10). Pourtant, tout comme l’huile de palme ou de palmiste, l’huile de coco se caractérise par sa teneur élevée en acides gras saturés (85%, soit bien plus que le beurre qui plafonne à 65%). Or, même si les connaissances en nutrition sont en perpétuelle évolution, pour l’instant, la majorité des recommandations nutritionnelles nationales, européennes et mondiales s’accordent à dire qu’il est nécessaire de limiter la consommation d’acides gras saturés ( < 8% de l’apport énergétique total), principalement en ce qui concerne 3 acides gras particuliers : le C12, le C14 et le C16, accusés de favoriser la formation de plaques d’athéromes ( et donc les maladies cardiovasculaires qui en découlent).😥 Dans l’huile de coco, le problème est que ce trio infernal représente 70% des acides gras (contre 40% dans le beurre) ! De ce fait, si on se réfère aux recommandations nutritionnelles actuelles, l’utilisation de l’huile de coco en remplacement du beurre ou d’autres huiles végétales semble être une aberration sanitaire😣 Néanmoins, utilisée avec parcimonie, l’huile de coco peut présenter certains avantages nutritionnels : - Vierge, elle a subi moins de transformations et moins d’ajout de produits (pour blanchiment ou désodorisation) que d’autres huiles végétales - Etant riche en acides gras à chaines moyennes, l’huile de coco est décomposée plus rapidement par notre organisme (par rapport aux LCT), car ses acides gras n’ont pas besoin d’être émulsionnés par notre bile, ou soumis à d’autres enzymes digestives et peuvent donc être directement utilisés par notre foie comme source d’énergie (carburant), notamment pour notre cerveau (cétone) et nos muscles. - Notre corps éprouverait beaucoup plus de difficultés à stocker les TCM qui composent l’huile de coco dans nos réserves graisseuses habituelles (fesses, cuisse, ventre, bras, poitrine,…). Néanmoins, même si une récente étude a conclu que la consommation de 15 à 30 g d’huile de coco, augmentait la consommation d’énergie de 5%, ce qui favorisait la perte de 120 kcal/jour, consommer de telles quantités nous amènerai plus que probablement (en fonction de la consommation d’autres produits manufacturés en parallèle) à dépasser le seuil de consommation des 8% d’acides gras saturés préconisés dans les recommandations nutritionnelles actuelles. - Les acides myristique (C14) et palmitique (C16) pourraient jouer un rôle positif dans la fonction immunitaire. - Les acides gras caprique (C10), caprylique(C8) possèderaient des propriétés anti-virale (virus) et anti-fongique (🍄champignon) - L'acide myristique (C14) pourrait réguler la disponibilité des AGPI, principalement du DHA ( anti-inflammatoire, protection rétine,…) - L’acide laurique (C12) pourrait être utilisé par notre corps pour la fabrication d’Omégas 3🐳 lorsque notre alimentation en est déficitaire. Si l’envie vous prend de cuisiner de temps en temps avec cette huile, voici ce qu’il faut savoir : L’huile de coco a un point de fumée différent, en fonction de sa qualité : – Raffinée, elle oscille aux alentours de 230°C – Non raffinée, elle se situe autour de 180°C Il en est d’ailleurs de même pour toutes les huiles : leur point de fumée est influencé par leur qualité. Les huiles « tropicales » (coco et palme) sont habituellement hydrogénées par les industriels : on les trouve donc majoritairement sous cette forme. Or, hydrogénées, elles sont plus stables à la chaleur (ce qui est un bon point pour la cuisson), mais elles auront davantage tendance à faire élever notre taux de cholestérol. En revanche, sous leur forme non hydrogénées (elles sont plus rares, car peu de fabricants la proposent ainsi), elles sont plus sensibles à la chaleur, mais n’influence notre taux de cholestérol que dans une bien moindre mesure. Lorsque l’on souhaite (occasionnellement) cuisiner à haute température, voici donc quelques conseils: – Privilégier les acides gras saturés (plutôt que les mono-insaturés) – Choisir des matières grasses qui contiennent très peu d’acides gras essentiels (la coco en contient moins que le beurre, ou l’olive), car ces derniers, même s’ils sont présents en petite quantité, se trouveront affectés par la chaleur Pour résumer, même si les bienfaits de l’huile de coco au niveau cosmétiques ( nourrit cheveux, ongles et peau, amélioration élasticité de la peau, baume pour les lèvres,…) ne sont plus à prouver, son utilisation au niveau alimentaire doit rester prudente et raisonnée, au vue des recommandations nutritionnelles actuelles ainsi qu’aux études et preuves scientifiques à ce sujet :)
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☡Maux de ventre chroniques, hypersensibilité intestinale, troubles du transit inexpliqués...et si c'était le syndrome du colon irritable?🤔 Également appelée colopathie fonctionnelle ou SII (syndrome intestin irritable), il s’agit d’un ensemble de symptômes touchant environs 10% de la population et associant des douleurs abdominales chroniques et/ou un inconfort digestif et des troubles du transit. Cette pathologie ne s’accompagne pas de lésions visibles par les examens habituels (coloscopie normale, scanner ou prise de sang ne montrant ni carence, ni syndrome inflammatoire) et n’entraine pas de complications mettant en jeu, à court ou à long terme, le pronostic vital de patient (pas non plus de risques accrus de développer un cancer du côlon). Ceci explique que, dans bon nombre de cas, le patient soit perturbé par le côté « rassurant », voir « désinvolte » du corps médical qui semble souvent minimiser la réalité des symptômes et par la même occasion l’impact sur la qualité de vie du patient. Les critères de diagnostic communs sont l’association de douleurs abdominales récidivantes minimum 3 jours/mois durant au moins les 3 derniers mois ainsi que d’une modification de la fréquence des selles et de leur consistance. Si initialement le SII était considéré comme un trouble de la motricité intestinale, on sait maintenant qu’il s’agit davantage d’une affection multifactorielle couplant : • Des troubles de la motricité intestinales • Une hypersensibilité viscérale • Une augmentation de la perméabilité intestinale • Une perturbation du microbiote • Une pullulation bactérienne de l’intestin grêle • Des troubles psychologiques ou de l’humeur, du stress Les troubles de la motricité intestinales Chez les patients atteints de diarrhées, on trouve une hyperactivité motrice qui semble être aggravée par l’alimentation et le stress. A l’inverse, les patients enclin à la constipation on parfois une réponse colique abaissée à l’alimentation (ralentissement excessif du transit). Ces anomalies de la motricité ont un impact sur le transit des gaz digestifs,principalement en favorisant notamment leur rétention intestinale, ce qui peut être à l’origine d’une sensation d’inconfort et de ballonnement. L’hypersensibilité viscérale Plus de 50% des patients présenteraient une hypersensibilité digestive. Malheureusement, cette hypersensibilité peut aussi être extra intestinale (bronchique, vésicale, musculaire ou articulaire). Signalons également que la sérotonine exerce un effet bénéfique sur cette hypersensibilité. En effet, ce médiateur abaissant le seuil de sensibilité neuronale digestive, les traitements de la dépression agissant sur la sérotonine pourrait donc avoir un effet direct positif sur cette hypersensibilité viscérale. Enfin, une hypersensibilité neuronale au niveau de la moelle épinière pourrait être responsable d’une amplification d’un message d’intensité normale alors perçu de manière consciente comme douloureux et pénible. L’augmentation de la perméabilité intestinale Cette augmentation de la perméabilité semble avoir plusieurs origines : le stress, les agressions médicamenteuses/infectieuses ou une alimentation riche en lipides. De ce fait, les protéines alimentaires et bactériennes peuvent traverser plus facilement la paroi intestinale et déclencher une inflammation locale. S’en suis alors une libération des médiateurs de l’inflammation ayant pour conséquences une sensibilisation des neurones de la paroi. Malheureusement, il est difficile de mettre cette hyperperméabilité en lumière par des examens de routine et on ne dispose actuellement pas non plus de médicaments ayant véritablement fait leur preuve sur ce problème. La perturbation du microbiote Dans un certain nombre de cas, les patients rapportent que le début des symptômes coïncide avec les suites d’une gastro entérite aiguë. Cette SII, appelée « SII postinfectieuse » représente 20% des SII et fait donc suite à une infection bactérienne ou parasitaire. Les probabilités de développement des suites de ces dernières augmentent avec la longueur et la sévérité de l’infection initiale, en particulier chez les sujets jeunes et anxieux. Chez ces patients (principalement les diarrhéiques), on remarque une modification du microbiote conduisant à augmentation de la production de gaz, source d’inconfort. La pullulation bactérienne de l’intestin grêle Elle peut être causée par une extension de la zone de fermentation (ayant lieu initialement uniquement dans le colon) des suites de la présence de diverticules (qui favorisent la stagnation et la prolifération des bactéries). Néanmoins, la plupart du temps, les causes de cette pullulation de l’intestin ne sont pas connues. Cette pullulation peut-être responsable d’une inflammation intestinale locale ainsi que de trouble moteur au niveau de l’intestin grêle. Les facteurs psychologiques et le stress Les voies de communication entre le tube digestif et le cerveau étant liées, certains médiateurs (tel que la sérotonine) peuvent agir sur le fonctionnement gastro-intestinal. De ce fait, on comprend aisément pourquoi des troubles psychologiques mais aussi des troubles de l’humeur peuvent exacerber les symptômes de cette maladie. Alors,que faire au niveau alimentaire ?🤔 •Diminuer la consommation de sucres fermentescibles (édulcorants, sirop de mais à haute teneur en fructose, cerise, pomme, mangue, abricots) •Faire une cure de probiotique (tester différentes souches) •Tester les effets d’une diète pauvre en gluten (si hypersensibilité au gluten) •Tester les effets d’une diète pauvre en lactose (si hypersensibilité au lactose) •Se méfier des aliments les plus fréquemment impliqués dans les désordres digestifs, à savoir : - La crème et le lait (conséquences : douleurs et selles liquides) - Le chou, l’oignon, les pois et les haricots blancs (conséquences : gaz, douleurs et ballonnement) - Les épices fortes, les aliments frits, les pizzas (conséquences : douleurs et selles liquides) - L’alcool (conséquences : selles liquides) - Le café (conséquences : reflux, douleurs estomac et selles liquides) •Éviter les fibres insolubles (blé entier, mais, choux de Bruxelles, brocoli, pois, fruits séchés) •Préférer les fibres solubles (pain de seigle, céréales d’avoine, sarrasin, légumes cuits : carotte, courgette, courge, asperge, PDT et fruits : orange, pamplemousse, pêche) •Éviter les repas riches en graisses Et les médicaments ?🤔 Auparavant, le traitement des symptômes reposait sur la prise d’antalgiques antispasmodiques afin d’agir sur la douleur (davantage que sur la cause). Actuellement, les données suggèrent que les probiotiques peuvent être une option thérapeutique (mais on ne peut dire précisément quelle souche). En cas d’hypersensibilité viscérale, on prescrit parfois des traitements cherchant à moduler la sécrétion de sérotonine (antidépresseurs à faible dose ou certains antiépileptiques). Enfin, s’il s’agit davantage d’une micro-inflammation locale, on tente plutôt d’agir sur la pullulation microbienne par l’utilisation de certains antibiotiques à visée intestinale (rifamixine) Comme vous pouvez le constater, les possibilités thérapeutiques sont nombreuses qu’elles soient alimentaires ou médicamenteuses. Néanmoins, il reste difficile de savoir à l’avance la réponse d’un patient à un changement alimentaire ou à un quelconque traitement. Il est donc indispensable que nous, professionnel de la santé, puissions rester à votre écoute afin d’analyser les symptômes, les échecs ou les nettes améliorations des suites d’un traitement ou d’une diététique spécifique et ce, afin d’adapter au mieux notre prise en charge :) 👉Vous vous reconnaissez dans cet article et vous aimeriez améliorer votre qualité de vie ou tout simplement en savoir plus sur le sujet? 🙄 N'hésitez pas à venir me voir en consultation ☺et je ferai mon maximum pour vous aider au mieux dans la prise en charge de cette pathologie,bien trop souvent minimisée😒
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Alternatives au gluten….suite et fin :) Les légumes secs Ultra rassasiants, très pauvres en graisses, riches en protéines végétales de très bonne qualité et avec un IG très très bas, les légumes secs sont les bons élèves de l’alimentation « gluten free ». Jamais raffinés, ils conservent leurs minéraux et fournissent également un très grand nombre de substances santés. Les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs ou rouges fournissent en outre de bonnes quantités de sélénium ce qui constitue un atout non négligeable pour les personnes sujettes au disfonctionnement thyroïdien. Ils protègent également notre cœur grâce aux phytostérol et à leurs fibres solubles. De plus, ils sont très pauvres en sodium mais riches en potassium et en magnésium. --> Les haricots secs : Ses glucides sont composés principalement d’un amidon appelé « amidon résistant », considéré comme une fibre. Il a la particularité de résister aux sucs digestifs de l’estomac et fini par aboutir intact dans le colon. C’est là qu’il se dégrade en générant la formation de butyrate, un acide gras anti-cancer ! Des études indiquent également que l’amidon résistant aide à équilibrer la glycémie et facilite le travail de l’insuline, bien mieux que d’autres fibres. --> Les haricot rouges (IG 40), noirs, bruns, adzukis et d’Espagne, en plus d’apporter beaucoup de potassium, possèdent une teneur non négligeable en calcium ainsi qu’en flavonoïdes (semblables à ceux du vin, du thé ou des fruits et légumes frais). Seul petit hic, ils ne sont pas très bien tolérés par les intestins fragiles. Il vaut donc mieux les consommer en petite quantité, noyés parmi les légumes verts. --> Les haricots blancs, eux, remportent la palme de l’IG bas (15) et renferment en plus une belle quantité de protéines. Ils apparaissent donc également comme un excellent aliment coupe faim ! --> Les lentilles : Quelles soient oranges, vertes ou brunes, les lentilles possèdent un IG de 25 (il peut encore être abaissé à 10 si elles sont préparées la veille et laissées au réfrigérateur) Le millet Peu cultivé et peu consommé chez nous, le millet est pourtant considéré comme un aliment revitalisant et riche en protéines (11g/100g), en magnésium, en phosphore et en vitamines A et B. Bien que riche en glucides complexes, son index glycémique est élevé (70) et il est donc impératif de le consommer avec une bonne quantité de légumes, sous peine d’avoir faim beaucoup plus rapidement que lors de la consommation d’autres céréales sans gluten (riz basmati, quinoa, patate douce,.. dont l’IG tourne davantage autour des 50). Le sarrasin Aussi appelé blé noir, on le consomme majoritairement sous forme de farines, de galettes ou de Soba (nouilles japonaise). Son index glycémique est bas et il est riche en magnésium, en phosphore et en zinc. Une excellente alternative sans gluten donc ! Le quinoa Contrairement aux autres céréales, le quinoa possède la grande qualité de contenir tous les acides aminés essentiels. Son IG est bas et pour ne rien gâcher, il constitue une très bonne source de vitamines B, de fer, de zinc, de potassium et même de vitamine E (5mg/100g). De plus, son caractère alcalin est bénéfique à la santé osseuse (à l’inverse des céréales traditionnelles, plus acidifiantes). Bien qu’il existe d’autres céréales sans gluten, j’espère vous avoir fait découvrir les plus communes et surtout les plus faciles à dénicher, vous prouvant ainsi que manger moins de gluten n’est pas si compliqué que vous auriez pu le penser au début de notre semaine. Au plaisir de répondre à vos éventuelles questions, je clôture donc par cet article la semaine dédiée au gluten. J’espère qu’elle vous aura été profitable :) Au plaisir de vous retrouver demain pour une journée sous le thème de …..surrrrrrrrprise ^^
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