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Hallo zusammen, Hier sind unsere Öffnungszeiten an den Feiertagen. Wir wünschen unseren Mitgliedern und ihren Familien frohe Weihnachten und ein gutes Jahr 2017. Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

EasyFit wie Sheriff In kurzer Zeit fit, definiert und ausgeglichen. Mit schweißtreibenden Krafttraining wie ''Sheriff'' zum Traumkörper. Der aus Ghana stammende junge Mann begeistert Männer und Frauen weltweit. Gleichzeitig nutzt er Instagram (31k Follower) um seine Fans stetig mit seinem Fitness Programm zu motivieren. Werde auch du Mitglied und stell dich neuen Herausforderungen. Ziel ist es, fitter und gesunder zu werden und zu seiner eigenen Bestform zu finden. Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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Unsere neue Aktion im Easyfit Spielt Tischtennis gegen einen unserer Trainer und gewinnt einen Eiweißshake. Regeln: - Spielt eine Partie Tischtennis gegen einen unserer Trainer (Vincenzo oder Alex) - Wer zuerst 10 Punkte erreicht gewinnt das Spiel! - Jedes Mitglied aus dem Easyfit darf immer nur einmal gegen unsere Trainer spielen - Wer es schaffen sollte Alex oder Vincenzo zu besiegen bekommt einen Eiweißshake als Belohnung. - Bei 7:0 ist Blitz K.o sollte es einer schaffen Alex oder Vincenzo per Blitz K.o zu besiegen bekommt er als zusätzliche Belohnung ein Gutschein 2 Wochen gratis Training denn er dann verschenken kann. Kommt vorbei und versucht euer Glück. (Angebot gilt nur für unserer Mitglieder) Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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Beim alljährlichen Niederembter Mühlenlauf hat zum ersten mal das Fitness Studio Easyfit mit 8 Personen teilgenommen. Alle hatten an diesem Tag eine Menge Spaß, einige haben sogar etwas gewonnen. Wir hoffen, dass wir für das nächste Jahr noch mehr Teilnehmer für das Team Easyfit motivieren können. Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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6 Dinge, die du nach jedem Workout tun solltest! 1. Rehydriere dich! Eine der wichtigsten und wirkungsvollsten Dinge nach dem Training ist eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit. Du solltest schon während dem Training Flüssigkeit zuführen, besonders wenn du lange Trainingseinheiten ausführst. Nach deinem Workout gilt es rund 110 – 120% der verlorenen Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Durch einen optimalen Wasserhaushalt wirst du deine Regeneration optimieren und diesbezüglich ebenso deine Leistung und den Muskelaufbau anpassen können. 2. Fülle deine Glykogenspeicher auf! Neben dem Wasserhaushalt, ist das Auffüllen der Glykogenspeicher sehr wichtig. Du solltest deine Glykogenspeicher möglichst schnell nach dem Training wieder füllen, je schneller, desto effizienter wird deine Regeneration ablaufen. Dein Körper ist nicht unbedingt auf Kohlenhydrate angewiesen - für dich als Sportler können diese allerdings einen extrem großen Vorteil bieten. Neben einer schnelleren Rückkehr der Kräfte, können ebenso unterschiedlichste regeneratorische Prozesse positiv beeinflusst werden. 3. Biete deinem Körper ausreichend Aminosäuren! Nach dem Training ist die Zufuhr an wichtigen Aminosäuren essentiell. Diese Aminosäuren müssen nicht innerhalb von wenigen Minuten nach dem Training zugeführt werden, allerdings solltest du sie auch erst nicht nach drei Stunden konsumieren. Wir empfehlen dir Proteine zu konsumieren mit einem hohen Anteil an Glutamin sowie BCAAs, ca. innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Durch dieses Vorgehen unterstützt du die Zellregeneration und dein Immunsystem bei der Arbeit. 4. Ruhe für Körper und Seele! Viele Athleten vergessen immer, dass sie evtl. aussehen wie eine Maschine, jedoch keine sind. Der Körper benötigt nach einem intensiven Workout viel Ruhe und zwar nicht nur für den physischen Organismus, sondern ebenso für den Geist. Wenn du es schaffst dich nach dem Training wirklich zu entspannen, dann wirst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen und am Ende erstaunt sein, wie stark der Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit sein kann. 5. Beachte deine Mineralstoffversorgung! Die Mineralstoffversorgung ist ein sehr wichtiger Punkt, wenn es um einen gut funktionierenden Athletenkörper geht. Mit diesem Grundlagenwissen, ohne weiter in die Tiefe zu gehen, sollte dir klar sein, dass die Versorgung mit Mikronährstoffen und besonders Mineralstoffen nach dem Training sehr wichtig ist. Dein Körper verliert während dem Training eine nicht zu unterschätzende Menge an Mineralstoffen – häufig größere Mengen an Salzen, aber auch anderen Substanzen. Wer viel schwitzt kann sich so nach dem Training in eine unkomfortable Situation bringen. Auch hier heißt es den Verlust ausgleichen. Häufig kann ein gutes Mineralwasser einiges an Mikronährstoffen zurückliefern, sollte dies jedoch nicht der Fall sein, achte explizit auf die Zufuhr, beispielsweise durch die erste Mahlzeit, einzelne Zugaben (beispielsweise Salz) von Substraten in deinem Mineralwasser oder führe konkrete Supplemente zu. 6. Reflektiere dein Training! Ein Faktor der gerne vergessen wird, ist das Reflektieren deines gesamten Trainings und eine Dokumentation dieser Eindrücke. Wer immer von seiner Topform im Training ausgeht, der macht sich selbst etwas vor. Du musst nicht an jedem Tag in Topform sein und wirst dementsprechend nicht immer Höchstleistungen erbringen. Natürlich sollte die Tendenz in Richtung Ziel bestehen und langfristig sollten die Ergebnisse stimmen. Vergleiche allerdings die richtigen Tage miteinander und verfalle somit nicht die Annahme von falschen Rückschlüssen, die dich nicht weiterbringen. Fazit! Wenn du diese Tipps annimmst wirst du einige Dinge nach deinem Training richtig machen, die dir helfen können deine Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen! Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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5 Tipps zur Vereinfachung deiner Ernährung! Deine Fitnessernährung muss nicht kompliziert sein. Es gibt viele Möglichkeiten seine Ernährung einfach und unkompliziert zu halten. Wir möchten dir helfen deine Ernährung einfacher zu machen! 1. Vorkochen macht alles einfacher! Wenn du deine Mahlzeiten vorkochst und zwar für mehrere Tage vereinfachst du deine Ernährung stark. Vielleicht brauchst du beim Vorkochen wirklich einen gewissen Moment, um alle Mahlzeiten vorzubereiten, doch rechnest du die Zeit auf die Tage und Mahlzeiten um, wirst du durch das Vorkochen nur sehr wenig Zeit aufgewendet haben im Vergleich zu täglicher Vorbereitung. Ebenso wirst du durch das Vorkochen spezifische einkaufen müssen und kommst nicht auf die Idee sehr kleine Packungen zu kaufen. Produkte die lange haltbar sind sollten möglichst in großen Packen und und Mengen gekauft werden, dass spart Einkaufszeit und vor allem viel Geld. Ebenso macht es Sinn bei solchen Produkten nach Angeboten Ausschau zu halten. Produkte wie Reis, Nudeln etc., die bei Trockenlagerung sehr lange haltbar sind, können durch diese Taktik sehr günstig eingekauft werden. Das Vorkochen unterstützt außerdem das disziplinierte Umsetzen deiner Ernährung sowie das allgemeine nach Plan essen. 2. Die Planung der Ernährung macht den Unterschied! Grundsätzlich macht eine Planung wirklich den Unterschied. Wenn du deine Ernährung, den Einkauf und den Verzehr deiner Lebensmittel planst, wirst du die besten Ergebnisse bezüglich der Effizienz deiner Ernährung erreichen können. Ebenso solltest du bedenken, dass du durch eine Planung viel Geld sparen kannst, indem du größere Mengen, aber auch wirklich nur geplante Artikel kaufst. 3. Plane nicht zu viele Mahlzeiten! Durch zu viele Mahlzeiten verkomplizierst du nicht nur die Zubereitung, sondern ebenso die Einnahme der Speisen sowie deine Aussagen für die Ernährung. Versuche deine Ernährung simpel und bedarfsorientiert zu planen. Wenn du viele Mahlzeiten planst, dann sollten sich einzelne Mahlzeiten wiederholen, wie beispielsweise 2 Mal eine Portion Haferflocken mit Milch oder 2 Mal eine Banane. Zu viel Aufwand kann ebenso immer für die Kontinuität eine Gefahr bedeuten. Je mehr Mahlzeiten und je komplizierter, desto höher das Risiko, dass eine Mahlzeit ausfällt. 4. Wenig Verarbeitung heißt wenig Arbeit! Dieser Punkt ist selbstverständlich, wird sich allerdings leider nur sehr unbewusst zu Nutzen gemacht. Je weniger du ein Produkt verarbeiten musst, desto schneller ist die Verarbeitung. Wenn du dann noch Produkte auswählst, die roh und ohne großen Aufwand zubereitet werden können, führt dies weiter zu einem Ersparnis und häufig zu einem hohen Mikronährstoffanteil im Produkt. 5. Nutze das Fachwissen der Küche! Mit Fachwissen in der Küche kannst du in vielerlei Hinsicht punkten. Ob der Austausch von Produkten durch günstigere Lebensmittel, die Verarbeitung von Produkten und dessen Dauer oder ein geringer Verlust von Nährstoffen, durch fachgemäßes verarbeiten und garen, alle diese Dinge führen zu einer effizienteren und günstigeren Ernährung. Als Fitnessfreak lohnt es sich sehr Küchenfachwissen zu besitzen, doch leider nutzen viele Athleten diesen Fakt nicht. Fazit! Die Ernährung ist auf unterschiedlichste Weise zu vereinfachen. Besonders sinnvoll ist es sich Küchenwissen anzueignen und seine Ernährung wirklich effizient zu planen, rundest du dies noch mit Vorkochen deiner Mahlzeiten ab, wirst du deine Ernährung nicht nur unkomplizierter und schneller gestalten können, sondern auch einiges an Geld sparen! Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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Die 6 wichtigsten Tipps für perfekte Trainingsergebnisse! Tipp 1: Die richtige Kalorienmenge Die richtige Kalorienmenge ergibt sich aus deiner persönlichen Zielsetzung. Geht es um den Aufbau von Muskelmasse, solltest du in etwa 15-20% mehr Kalorien zuführen, als dass es dein Bedarf verlangen würde. Wenn du Fett abbauen willst, solltest du die gleiche Menge unter deinem Gesamtumsatz liegen. Geht es dir primär um einen Recomp-Effekt, solltest du idealerweise in einem 1 on / 1 off Schema trainieren und die Trainingstage mit 20% mehr Kalorien als dein Bedarf aufweist rechnen und an freien Tagen mit 20% unter deinem Bedarf klar kommen. Tipp 2: Die richtige Proteinmenge Auch hier entscheidet mehr oder weniger dein Trainingsziel. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, reicht es vollkommen aus, deinen absoluten Proteinbedarf zu decken, mehr Protein bringt dann nicht mehr und auch keine besseren Ergebnisse. Das Gegenteil könnte der Fall sein. Ein zu hoher Proteinkonsum kann sich in suboptimalen Werten des freien Testosterons ausdrücken und die nahrungsinduzierte Thermogenese ist beim Protein ebenfalls sehr hoch. Es bleibt also viel Energie über die Wärmeabgabe auf der Strecke. Beim Fettabbau kann das wiederum helfen! Tipp 3: Progression ist alles Wenn du Fortschritte beim kraft- und Muskelaufbau machen möchtest, so musst du dich in regelmäßigen Abständen im Training steigern. Das muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass du immer mehr Gewicht verwenden musst, sondern das muss bedeuten, dass du deinen Körper immer wieder neu fördern musst. Verändere das Volumen, die Satzpausen oder auch die Frequenz. Zwinge deinen Körper dazu, auf neue, sich immer weiter steigernde Reize, reagieren zu müssen! Tipp 4: Variiere dein Training Das kommt Tipp 3 schon sehr nahe, ist jedoch nun noch etwas weiter ausgelegt. Verschreibe dich nicht einer einzigen Trainingsphilosophie, sondern nutze alles für dich aus. Rotiere beispielsweise Pläne mit hohem Volumen und moderater Intensität mit Trainingsphasen mit niedrigem Volumen, hoher Intensität und starker Ausbelastung und das wiederum mit Phasen hoher Frequenz und wechselnder Intensität. Achte jedoch darauf, diese Wechsel nicht zu häufig vorzunehmen, sondern immer nur dann, wenn das vorherige Vorgehen nicht mehr funktioniert. Gib deinem Körper also auch die benötigte Zeit sich anzupassen. Tipp 5: Vergiss das Cardio nicht Auch wenn es den wenigsten FitnessFreaks wirklich Spaß macht, aber ein regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining hat durchaus Vorteile für deine weitere Entwicklung. Denn Cardiotraining verbessert die Nährstoffzufuhr zu den Muskelzellen und bildet neue Kapillare, wie auch Mitochondrien in den Zellen. Und Mitochondrien sind der Ort der Energiegewinnung die für Muskelhypertrophie notwendig ist, wie auch der Ort der Fettverbrennung. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Und zudem ist Cardiotraining natürlich auch noch gesund für dich und deinen Körper. Tipp 6: Bleib flexibel Das bezieht sich auf alles Aspekte des Fitness Daseins. Man sollte sich nicht zu stur auf etwas konzentrieren oder zu eigensinnig und arrogant durchs Leben laufen. Zwar ist Fitness ein Lifestyle, akzeptiere jedoch auch die sozialen Kontakte außerhalb des Fitness Sports. Werde nicht zum Außenseiter, nur weil du die besten Fitness Ergebnisse erzielen möchtest. Nimm am Leben teil und lass es nicht soweit kommen, dass Fitness Training am Ende das Einzige ist, was du in deinem Leben hast. Denn was bringt dir ein toller und starker Körper, wenn du am Ende nur zu Hause sitzt und nichts damit anfangen kannst!? Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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Extra Wünsche? Extra Kohle!!! Macht mit bei unserer Sommer Aktion. Beigeistere Freunde, Partner, Bekannte und Verwandte für unser Fitnesskonzept. Denn mitmachen lohnt sich.Wir bedanken uns mit: 20€ für das erste neue Mitglied 40€ für das zweite neue Mitglied 60€ für das dritte neue Mitglied 120€ für das vierte neue Mitglied 200€ für das fünfte neue Mitglied oder 1Jahr kostenlos trainieren. Also es lohnt sich! Für weitere Infos einfach ins EasyFit kommen und nach der Sommeraktion fragen. Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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Die 4 besten Lebensmittel vor dem Schlafen! Fette und Ballaststoffe erhöhen die Magenverweildauer Fette und Ballaststoffe führen dazu, dass eine Mahlzeit langsamer verdaut wird. Und das ist genau das, was wir durch unsere letzte Mahlzeit erreichen wollen. Es ist also keine schlechte Idee, vor dem Schlafen gehen Fette, Ballaststoffe oder eine Kombination von beidem zuzuführen bzw. damit die letzte Mahlzeit des Tages zu ergänzen. Eine sehr gute und hochwertige Möglichkeit, eine Kombination aus beidem zu bekommen, sind geschrotete Leinsamen. Diese enthalten sehr viele Ballaststoffe und hochwertige Omega-3-Fettsäuren, vornehmlich die alpha-Linolensäure. Gleichzeitig sind Leinsamen praktisch kohlenhydratfrei und haben entsprechend auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ideal um Mahlzeiten entweder im glykämischen Index zu drücken oder eben um die Verdauungsgeschwindigkeit zu reduzieren. Geschrotete Leinsamen können also ein gutes Add-On sein. Casein – der Klassiker! Der Klassiker vor dem Schlafen ist mit Sicherheit das Casein. Casein ist die dominante Komponente im Milchprotein. Etwa 80% des Milchproteins besteht aus Casein. Und Casein wird sehr langsam verdaut. Rund 6g Casein werden pro Stunde verdaut und vom Organismus aufgenommen. Wer also beispielsweise 10 Stunden schläft und so gut wie möglich über die Nacht versorgt sein will, sollte vor dem Schlafen etwa 60g Casein zuführen. Entweder in Form eines Proteinshakes oder in Form von Hüttenkäse oder Magerquark, dessen Proteinanteil casein-dominant ausfällt. Wer weniger Protein zuführen möchte oder die Absorptionsrate noch einmal verringern möchte, sollte den Tipp aus dem letzten Abschnitt im Hinterkopf behalten und 1-2 Esslöffel geschrotete Leinsamen zum Quark oder Shake hinzugeben. Soja – besser als sein Ruf? Bei Soja-Proteinen scheiden sich ja bekanntlich die Geister. Und wir wollen an dieser Stelle auch keine neue Diskussion diesbezüglich aufkommen lassen oder entfachen. Dennoch sollte erwähnt werden, dass die Absorptionsrate von Soja-Proteinen noch einmal knapp unter der des Caseins liegt. Soja-Proteine können also ebenfalls eine gute Möglichkeit für die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen sein und sollten zumindest einmal in Erwägung gezogen werden und nicht vergessen werden. Das Vollei – der Allrounder! Das Vollei ist definitiv der Allrounder im Bereich der Proteine für die letzte Mahlzeit des Tages – oder auch ganz generell. Denn das Vollei besitzt eine biologische wertigkeit von 100. Das ist der höchste bisher gemessene Wert für ein natürlich vorkommendes Einzelprotein. Lediglich Whey Protein liegt noch 4% Punkte höher, kommt in der Natur jedoch nicht in isolierter Form vor, sondern entsteht vornehmlich bei der Käseproduktion als Abfallprodukt. Zusätzlich zur hohen biologischen Wertigkeit kommt eine sehr langsame Absorptionsrate hinzu, nämlich ca. 2-4g pro Stunde. Allerdings ist die Zubereitungsart sehr entscheidend. Hart gekochte Eier haben beispielsweise eine deutlich längere Magenverweildauer als weich gekochte Eier. Daher eignen sich weichgekochte Eier beispielsweise auch in der Pre-Workout-Mahlzeit, wodurch hartgekochte Eier eher über den Tag oder eben vor dem Schlafen gehen konsumiert werden sollten. Fazit Möchte man maximal von der letzten Mahlzeit vor dem Schlafen profitieren, so macht es Sinn, sich an den im Artikel gegebenen Empfehlungen zu orientieren. Eine Mischung ist wie immer die beste Variante. Beispielsweise könnte ein Schälchen Quark mit etwas Soja-Protein-Isolat geschmacklich angereichert werden und ergänzt werden über einen Esslöffel geschrotete Leinsamen. Dazu 1-3 hartgekochte Eier. Damit wäre man absolut auf der sicheren Seite. Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

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5 Tipps, die deinen Fitnessalltag vereinfachen! 1. Packe deine Tasche nicht erst am Trainingstag! Planung und Packen der Trainingstasche sollte frühzeitig geschehen. Viele Athleten vergessen nur deshalb Dinge, weil sie ihre Tasche im Stress packen, kurz bevor sie los müssen. Dieses Problem lässt sich allerdings sehr einfach umgehen. Gewöhne dir einfach an, deine Tasche direkt nach deinem Training erneut zu packen und/oder mache dir eine kleine Checkliste, mit den wichtigsten Dingen, die du in deine Tasche packen möchtest. Eigentlich ist dies wirklich nur ein kleiner und einfacher, doch auch sehr sinnvoller Tipp. 2. Koche für mehrere Tage vor! Vorkochen ist für jeden Fitnessfreak vorteilhaft. Durch das Vorkochen wirst du sehr viel Zeit sparen und so deinen Tag einfach besser planen können. Ebenso kommt man nicht in die Versuchung andere Dinge zu essen, die nicht auf dem Plan waren. Aber nicht nur zeitlich lohnt sich das Vorkochen, sondern ebenso oft auch preislich. Durch die Planung und den Einkauf für das Einkaufen, wirst du weniger unterwegs essen und so rund 1/3 deiner Lebensmittelkosten einsparen können. 3. Plane dein „Fitnessbudget“! Allgemein macht es viel Sinn das Fitnessbudget zu planen und kann dir bei deiner Planung und Umsetzung deines Fitnesslifestyles helfen. Du solltest überschlagen wie viel Geld monatlich benötigt wird. Dabei solltest du Lebensmittel, Textilien, Nahrungsergänzungen, Kosten für Auto oder öffentliche Verkehrsmittel sowie alles weitere, was sich dem Fitnesslifestyle zuordnen lässt beachten. Durch ein solches Überschlagen, lässt sich nicht nur deine Finanzsituation besser überblicken, sondern allgemein deine Alltagsplanung besser gestalten. 4. Gib deinem Körper ausreichend Schlaf! Ausreichend Schlaf ist ein Grundrezept für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Wer seinem Körper nicht die Möglichkeit gibt sich ausreichend zu erholen, der wird auch nicht produktiv sein und somit Potential am Tag verschenken und evtl. seine Planungen nicht einhalten können. Aus diesem Grund solltest du unbedingt ausreichend schlafen. Der durchschnittliche Bürger benötigt rund 8 Stunden Schlaf pro Tag. 5. Disziplin! Nichts geht im Fitnesslifestyle ohne Disziplin. Daher ist diese eine Hauptzutat, wenn du erfolgreich deinen Alltag bewältigen und dabei leistungsfähig sein möchtest. Wenn du Probleme mit deiner Disziplin hast, wirst du immer auch Probleme mit dem Bewältigen deines Alltags und deinem Fitnesslifestyle haben. Aus diesem Grund solltest du deine Disziplin auch immer wieder voranbringen und an dir arbeiten, wenn du merkst, dass deine Disziplin nicht wie gewünscht Einfluss nehmen kann. Die Integration deines Fitnesslifestyles in deinen Alltag wird wesentlich besser und einfacher funktionieren, wenn du ein gewisses Maß an Disziplin hast. Fazit! Der Fitnessalltag kann immer wieder stressig sein. Wenn du auf gewisse Dinge achtest, wie beispielsweise Tipps in diesem Artikel, wirst du deinen Alltag vereinfachen können. Die Folge ist eine Entschleunigung deines Alltages und eine bessere und effiziente Planung und Umsetzung deines Lifestyles. Diese Faktoren können wiederum ausschlaggebend für eine gute Leistung sein. Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com

Wer noch Motivation zum trainieren braucht, der sollte sich dieses Video anschauen! Viel Spaß dabei Dein EasyFit-Team 02274-9359959 www.easyfit-elsdorf.com